Még egy pár szó az egykezes edzésről

Az előző bejegyzés kapcsán érdekes dolgokat olvastam az egykezes edzésről, nem elsősorban a kettlebell és egykezes súlyzó különbségei miatt, hanem általában az egy kézzel végzett edzés apropóján. Úgy tűnik, sokan úgy vélik, hogy ez a fajta edzés felesleges, de legalábbis nem túl hasznos, merthogy egy kézzel kisebb súlyt tudunk megmozgatni, mint két kézzel. Állítólag a nagy Jim Wendler valahogy "egykezes súlyzókkal való játszadozásnak" nevezte az ilyen gyakorlatokat (bár tekintve, hogy csomó cikkében ajánl egykezes súlyzós gyakorlatokat, nem tudom, hogy ebben mennyi az igazság).

Maga az alapállítás természetesen igaz: egy kéz kevesebbet bír, mint két kéz. Néhány megjegyzést azonban érdmes fűzni a dologhoz. Mindenekelőtt (mivel mindig a régi idők erős embereire szoktak hivatkozni) szeretnék bemutatni egy élő úriembert, bizonyos Brooks Kubikot, talán ismerős a név egyeseknek. Ő az:

Az úr éppen egy 151 font, azaz mintegy 68 kg súlyú egykezes súlyzót nyom a feje fölé. Nos, aki szerint ez játszadozás, azt tisztelettel kérném, hogy dokumentáltan hajtsa végre a mutatványt :) Ha ez esetleg nem elég, akkor itt a következő:

 Mr. Kubik egy 300 font, azaz 135 kg súlyú egykezessel hajt végre elemelést. Jelentkezők? :D 

Az első dolog, amit tisztázni kell, az az, hogy ugyan egy kézzel kisebb súlyokat tudunk mozgatni, de ez nem jelent kis súlyokat. A képességeink maximumához közeli súlyokkal egykezes munkával is óriási előrelépéseket érhetünk el erőben. 

Egy másik szempont, amit érdemes figyelembe venni: életünk jelentős részében a két kéz külön dolgozik (akárcsak a lábaink egyébként). Ha egy napig tudatosan megfigyeljük, hogy mennyit dolgozik együtt a két kéz (egyazon tárgy manipulálásával), meglepően kevés ilyen alkalmat találunk. A sportok jelentős részében is az egy végtagos mozdulatok dominálnak: ütés, rúgás, dobás, hajítás egyaránt a két végtag különálló munkájával történik. (Ebből a szempontból az erősportok, mint az erőemelés vagy súlyemelés, speciális kategóriát képviselnek.) Ezért az "egyvégtagos erő" meglehetősen hasznos akár a mindennapi életben, akár különféle sportok űzésénél (l. még Ross Enamait javaslatait a bokszolók erőedzéséhez). 

Az egykezes súlyzók bármely típusával végzett edzésnek van még egy sajátossága. A testünkben vannak izmok, amelyek azért felelősek, hogy ne boruljunk el egyik oldalra sem, pl. járás közben. Ezeket az izmokat az egyoldali edzés hatványozottan terheli és ezáltal fejleszti. Ennek következtében igen sokat tesz a test stabilizációjáért akkor is, ha adott esetben nem valamilyen instabil felületen (pl. bosu labdán) próbálunk edzeni, aminek egyébként csak viszonylag speciális körülmények között van haszna. Ez a sajátosság természetesen életbevágóvá teszi, hogy az egykezes gyakorlatokat mind a két oldalra megcsináljuk, elkerülendő a stabilizátor izmok egyoldalú fejlődését. Nagyon hasznos viszont akkor is, ha eleve nincsenek egyensúlyban ezek az izmok: az egy végtagos gyakorlás hatékonyan segít visszaállítani a megbomlott egyensúlyt. 

A két egykezes súlyzóval vagy kettlebellel végzett gyakorlás véleményem szerint még az egyezes edzés kategóriájába tartozik. Noha általában a két kéz egyforma terheléssel dolgozik, mégis más, mint a rúd. Az erősebb kéz nem segíti ki a gyengébbet, mindkét karnak (vagy lábnak) a maga erejéből kell végrehajtania a feladatot. Emellett a két súly minden síkban képes elmozdulni, tehát a kéz keményen dolgozik a stabilizálásukon, ami újabb kihívást jelent a gyakorlat végrehajtásában. Ez a hatás a legjobban a kettlebellnél érezhető, amelynek súlypontja a kar vonalán kívül esik. 

Felmerülhet a kérdés: mi legyen akkor a rúddal? Dobd ki a fenébe! .... Vicceltem, természetesen az erőedzés egyik legfontosabb eszköze a rúd, így az egykezes edzéseket, speciális körülményektől eltekintve, mellé és nem helyette javasolnám. Ha kezdő vagy, és valamiért nem jutsz rúdhoz, pl. otthon edzel és nincs hely, az egykezes súlyzók valamelyik fajtája remek ahhoz, hogy elindulj. Ha haladó vagy, és nem dolgozol velük, nem csak változatosabbá teheted az edzésedet, hanem áttörhetsz olyan platókat, amiket rudas edzéssel már sehogy sem sikerült leküzdeni, és persze új kihívásokat találhatsz (ld. Mr. Kubik teljesítményeit fent). 

Végül biztosan van, akiben felmerül a kérdés: mi számít nehéznek egykezes súlyzóban vagy éppen kettlebellben? Erre a kérdésre természetesen mindig az egyén testalkatának és pillanatnyi képességeinek ismeretében lehet válaszolni. Alapvonalként azt gondolom, hogy ha kinőtted a kommersz edzőtermekben megtalálható 32 kg-ig tartó súlykészletet, akkor már jó úton jársz :) Persze ha igen tetemes a testsúlyod, akkor ennél kicsit érdemes magasabbra tenni a mércét. Mondjuk ide: