Összes oldalmegjelenítés

2012. november 2., péntek

HIIT: mire jó és hogyan?

Ma már szinte mindenki hallott a HIIT-ről, azaz a "high intensity interval training"-ről (magas intenzitású intervallumos edzés). A módszer lényege, hogy rövid, ám nagyon intenzív gyakorlatokat váltogatunk rövid (aktív) pihenőkkel. A klasszikus megoldás 2:1 arány tartani a kettő között, azaz pl. 30mp sprintre jut 15 mp kocogás vagy séta. Talán a legjobban ismert verziója a Tabata, amit - ki hitte volna - egy Tabata nevű úrról neveztek el. Ez 20mp-es szuperintenzív gyakorlatokat 10mp-es pihenőkkel kombinál, és összesen 8 kört ír elő. (Apró érdekesség: androidos telefonra letöltött "HIIT interval trainer"-ben a Tabata az egyetlen előre megadott protokoll:))  
Ezt a módszert egyébként eredetileg a japán nemzeti gyorskorcsolyázó csapatnak fejlesztette ki a csapat vezető edzője, Kouichi Irisawa, úgyhogy valószínű, hogy övé lenne az érdem.
Az első tudományos tanulmányt azonban valóban Tabata tette közzé a módszerről, amelyben két kísérlet eredményét közölte.
Két értéket figyeltek minden sportolónál, amelyek jelentős mértékben meghatározzák a sportteljesítményt: a maximális oxigénfelvételt (a híres VO2max), illetve az anaerob kapacitást, azaz az ATP, fő energiaforrásunk reszintetizálásának képességét. Magyarán azt figyelték, hogy a sportoló szervezete mennyire képes energiával és oxigénnel ellátni magát a sportteljesítményhez. 
Az első kísérletben egyenletes, a VO2max 70%-át tartó 60 perces edzéseket végeztettek a sportolókkal heti 5 napon át 6 hétig. Ettől az edzéstől az anaerob kapacitás nem emelkedett, de a VO2max szignifikáns (statisztikailag is mérhető) emelkedést mutatott. 
A második kísérletben a sportolók szintén heti 5 edzésben vettek részt 6 héten át, de ezúttal az edzések HIIT rendszerűek voltak, 7 vagy 8 szet 20 mp munka/10mp pihenővel. Az intenzitást a kísérlet időtartama alatt növelték. Az eredmény: a VO2max valamivel nagyobb növekedést mutatott, és az anaerob kapacitás 28%-al nőtt. 
Természetesen a HIIT kritikákat is kapott, és nem minden kutatás produkált a fentiekhez hasonló fényes eredményeket. A kritikák egyik típusa arra helyezi a hangsúlyt, hogy a HIIT edzések után szükséges hosszú pihenés és az, hogy kevesebb kalóriát is éget, visszavethet bizonyos célokat, például a fogyást

Ami a fenti kritikákból mindenképpen megszívlelendő, és a legtöbb ezzel kapcsolatos kutatás is egyetért benne, az a gyakoriság: két HIIT edzés között célszerű hosszabb pihenési (recovery) periódust beiktatni, mert nagyon komoly terhet ró a szervezetre.
Megjegyzendő, hogy a Tabata nem az egyetlen HIIT protokoll: a 'Little method' pl. hosszabb, 60 másodperces intenzív szakaszokat váltogat 75 másodperces pihenőkkel, és ezt 8-12 körben hajtatja végre. (Ezt pl. heti romszor csinálták az alanyokkal, és kb. ugyanolyan eredményt kaptak, mint az állandó terheléses edzéseknél.) 
Érdekesség, hogy Dan John (csak hogy a mai bejegyzésből se maradjon ki;)), aki a HIIT "vallást"  erősen kritizálta, maga is ajánl Tabata-edzésmódszereket. Kedvence egy kevéske technikai tudást igénylő kombináció: végy egy 40 (vagy akár 30) kilóra felpakolt rudat, csinálj vele elöl guggolást 20 másodpercig, pihenj 10 másodpercet, és ezt ismételd 4 percen, azaz 8 körön át. Dan becsse szerint 8-14 ismétlés fér bele egy körbe, tehát egész sok guggolás lesz a vége. Másik javaslata a thruster (guggolás + nyomás) egykezes súlyzókkal ugyanezen rendszerben. Amit még javasol: aznapra már ne tervezzünk több edzést. Vagy tervezzünk, de azért nagyon ne éljük bele magunkat... :)
Igazság szerint a legfőbb szempont az, hogy a gyakorlat sok nagy izomcsoportot mozgasson meg. Véleményem szerint (és ha jól emlékszem, a kettlebell közösségben is ez a konszenzus) a snatch - vagy ha semmiképpen nem akarunk eszközt használni - a burpee is megfelel a célnak. 
Nem kérdéses, hogy ilyen rövid idő alatt kevés módszer lehet (ha van ilyen), amivel jobban meg tudjuk támadni a szervezetünket, mint a HIIT. Kétségtelen azonban, hogy nem sokan lehetnek képesek állandó és fő edzésmódszerüknek választani; ha már felhoztam, Dan John pl. havi 2 alkalommal csinál ilyen edzést.
Aki még nem próbált ilyen protokollokkal dolgozni, de fizikailag felkészült ilyesmire, annak mindenképpen érdemes kipróbálnia, ha másért nem, az érzésért: új értelmet ad az intenzitás fogalmának ;) (Honnan tudod, hogy felkészült vagy-e fizikailag? Csak egy tipp: ha elhányod magad, vagy elájulsz a hatodik kör közepén, akkor nem.) Egyet merek érteni Dannel abban is, hogy aki gyűlöli a klasszikus kardiot, de van súlyfeleslege, annak érdemes lehet beiktatni az edzései közé zsírégetőnek; ha nincs, akkor csak úgy :D

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése