A mai téma a pihenés, amely az edzés-étkezés-pihenés szentháromság teljes jogú, de talán leginkább elhanyagolt tagja.
Gyakran fordul elő, hogy beszélgetek valakivel, akinek az edzése valahogy nem hozza igazán a kívánt eredményeket, vagy sűrűn tapasztal túledzettségi tüneteket. A harmadik kérdés általában az, hogy mennyit alszik az illető naponta. A válasz rendszeresen valahol 4 és 7 óra között van. Sokan állítják, hogy ez az alvásmennyiség nekik "elég", de a problémáik akár az edzés, akár a munka területén nem ezt mutatják. Az elégtelen mennyiségű alvást alvásdeprivációnak (alvásmegvonás) nevezzük, erről fogok most írni néhány gondolatot. Az alvásdepriváció széles skálán mozog kezdve onnan, hogy a napi szükséges 8 (Dan John szerint 9) óra helyett csak 6-7 óra jut, odáig, hogy egy vagy több alvás teljesen kimarad. Az alvásmegvonásos kísérletekben általában csak pár (mondjuk 4) órát hagyják aludni az alanyokat, vagy teljes egészében ébren tartják őket egy éjszakán át. Általános tanács: ha nem aludtál, ne sportolj!
Az elégtelen mennyiségű alvásnak számtalan kellemetlen hatása van a szervezetre, amelyeknek egy része súlyos hatással van a sporttevékenységre is.
A legnyilvánvalóbb hatás a fáradtság, ami a gyakorlatban a kognitív és motoros képességek csökkenésében nyilvánul meg. Ez azt jelenti, hogy kevésbé vagyunk képesek összetett feladatokat megoldani, romlik a nyelvi megértés szintje stb. Ennek közvetlen hátrányát érzékelhetjük például egy új sportmozgás megtanulásánál. Mivel gyengül a figyelem, nő a sérülésveszély is: a fáradt, kialvatlan ember könnyebben hibázik gyakorlás közben, különösen ha az edzés közbeni természetes fáradtság is beüt. Ez olyan mértékig lehet veszélyes, hogy időnként sérvvel vagy izomszakadással járó sérüléseket tulajdonítanak az alvásmegvonás hatásainak.
A hosszabb távú alvásmegvonás komoly hatással lehet a hangulatunkra, súlyosabb esetben komoly pszichés betegségek kialakulásához is vezethet. Ha el is tekintünk ezektől, a hangulatingadozás megint csak hatással van az edzésre, mert csökkenti a motivációt, elmegy a kedvünk az egésztől, vagy éppen úgy állunk neki, hogy "na jó, gyorsan túlesek a mai edzésen". Ez ritkán vezet új rekordokhoz, gyakrabban sérülésekhez :)
Tudjuk, hogy az edzés stresszhatásként éri a szervezetet, és többek között immunválaszt is kivált. Az alvásmegvonás azonban gyengíti az immunrendszert bizonyos hormonok kiválasztásának felborításán keresztül. Ez, a nyilvánvaló hatásai mellett a sporttevékenység eredményességét is gyengíti. Hasonló a helyzet az emésztéssel: mivel az alvásmegvonás csökkenti az emésztés hatékonyságát, az edzés után bevitt tápanyagok nem tudnak olyan hatékonysággal beépülni, mint célszerű volna; ez hatással lehet mind a hipertrófiára (izomnövekedésre), mind az energiaraktárak feltöltésére. Ehhez a hatáshoz hozzáadódik a növekedési hormon csökkenő szintje, amely az erőedzésben megint csak kritikus fontosságú lenne. A hosszú távú alvásmegvonás egyébként a cukorbetegség kialakulásában is szerepet játszhat, úgyhogy mindenképpen célszerű kerülni.
Összefoglalóan azt lehet mondani, hogy az alvásmegvonás minden szinten megtámadja a sportteljesítményünket: romlik a végrehajtás minősége, nő a sérülésveszély, a szervezet nehezebben heveri ki az edzés okozta terhelést, és kisebb hatékonysággal hajtja végre a visszaállító folyamatokat, amelyek tulajdonképpen a fejlődést okozzák; ezen felül romlik az általános munkateljesítményünk, gyengül az immunrendszer, felborul a hormonháztartás, ráadásul jóval veszélyesebbek leszünk másokra (pl. autóvezetés közben). A fentiek fényében nem túlzás azt állítani, hogy a pihenés éppen olyan fontos része a sportban elért fejlődésnek, mint maga az edzés vagy a táplálkozás.
Mit tudunk tenni, ha mégsem jön össze a 8 óra, esetleg jóval elmaradunk tőle? Dave Grossman az On Combat című könyvében foglalkozik a kérdéssel, és azt javasolja, hogy amennyi lehetőségünk van aludni, azt használjuk ki. Ha belefér egy fél órás szunya délután, ne hagyjuk ki! Minden perc, amit alvással töltünk, csökkenti az alvásmegvonás hatásait, és segít a szervezetnek visszaállítani az egészséges egyensúlyi állapotot (homeosztázist). Krónikusan keveset alvóknak ezért kifejezetten javasolt keresni a nap folyamán egy kis plusz alvásidőt, amivel közelebb maradhatnak az egészséges alvásmennyiséghez. Ha egyszeri nagyobb alváskimaradás volt, a teendő egyszerű: hagyjuk ki a következő napi edzést, aludjuk ki magunkat, és aztán mehet minden a rendes kerékvágásban.
No mars aludni! :D
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése