Kombinatorika ;)

Az elmúlt hetekben intenzív kísérletezésben voltam. A TRX-ről írtam már, a kettlebellről meg mindenki mindent tud, úgyhogy az eszközöket nem kell bemutatni. Olyan edzéstervekkel kísérleteztem, amelyekkel ebből a két eszközből ki tudom hozni a legtöbbet. Próbáltam Dan John szellemében egyszerű, de intenzív edzéseket összepakolni, amelyek nem tartalmaznak túl sok gyakorlatot, de mégis megdolgozzák az egész testet. 

A TRX rendelkezik egy sajátos előnnyel, amit ki tudtam aknázni: anélkül, hogy specifikusan dolgoznék rá, masszív terhelést ad az alkarnak és a törzs izmainak (a híres-neves 'core' :)) A kettlebell esetében ezeket a hatásokat jól ismerjük (bár ebben a TRX verhetetlen egyébként); ennek köszönhetően nem kellett beépítenem külön hasizom-, vagy alkargyakorlatokat. 

A minimalizálás elég jól sikerült. A kettlebell részt kettő darab, általam összeállított komplexre szorítottam le, amelyeket értelemszerűen váltakozva csinálok: egyik napon az egyiket, másik napon a másikat. Így néznek ki:

Astartes fej fölötti (overhead) komplex:

- clean & press

- snatch

- clean & push press.

Ez egy ismétlés, minden gyakorlat után le kell hozni a bellet. Egyszerű, igaz? Érdemes kipróbálni néhány létrát belőle, ahhoz, hogy átérezzük a gyakorlat szépségét :) Természetesen lehet duplában is csinálni, ha valaki érez hozzá kedvet :D

A második így néz ki:

 Astartes alsó (low) komplex:

- double swing

- double clean

- guggolás

- kitörés hátra/láb, bellek tartó pozícióban.

Ez egy ismétlés. Ha több ismétlést csinálunk, akkor az egyik verzió az, hogy megcsináljuk a - mondjuk - három swinget, clean, három guggolás, és aztán a kitörések; a másik lehetőség, hogy magát a gyakorlatsort ismételjük. Érdekes módon, noha a második verzió több mozdulatot tartalmaz, mert a clean minden alkalommal belekerül, ez a könnyebb.  

Mindig a kettlebell komplexekkel kezdek, méghozzá azért, mert veszélyesebbek a TRX gyakorlatoknál. Különösen a fej fölötti munkánál a fáradtság komoly sérülésveszélyeket rejt, ezért az edzés utolsó szakaszára igyekszem kifuttatni a belles munkát. 

A TRX gyakorlatokat több elv szerint lehet rendezni, de én azt az alapelvet követtem, hogy a fej fölötti kettlebellhez a TRX-en több láb, az alsó komplexhez, több felsőtest gyakorlat tartozzon. A TRX felsőtest gyakorlatoknál lehet pl. az egy húzás - egy nyomás elvét követni, vagy éppen tudatosan egy izomcsoportot támadni egy edzésen belül.  

Egy lehetséges variáció pl. ez:

A nap

- fej fölötti komplex - 8 sorozat

közben: 

- TRX egylábas guggolás

- TRX chest press

Ezután:

- TRX kitörés (akár tartóban, vagy gobletként tartott bellel)

- TRX Y 

     

B nap:

- alsó komplex - 8 sorozat

közben:

- TRX fallouts 
- TRX fordított evezés

utána:

- TRX atomic push up

- TRX hamstring curl   

Ez persze csak egy a lehetséges megoldások közül, a variációk száma a végtelenbe tart. Amit a tapasztalataim alapján javasolni tudok, ha kombinálni akarjuk a két eszközt:

- Az intenzív kettlebelles munka menjen le az edzés első felében. 

- Ne ugyanazt az izomcsoportot támadjuk a bellel, mint a TRX-szel egy sorozaton belül. Ha ugyanazt az izomcsoportot dolgoztatjuk a két eszközzel egy edzésen, a bell legyen az első, a TRX a belles munka után jöjjön. (Inkább essek pofára chest press közben, mint kapjak egy nehéz vasgolyót az arcomba floor press közben.)

- A nagy mennyiségű swing nem igazán kompatibilis a nagy ismétlésszámú TRX-es munkával: ennek okára mindenki rájön, amikor megpróbálja kikötni a cipőfűzőjét edzés után, vagy épp lecsavarni egy ásványvizes üveg kupakját :)   

Ha valakit a TRX hidegen hagy, a komplexek kipróbálását akkor is érdemes lehet beiktatni egy változatos napon; egész sajátos módon sütik meg a célzott részeket ;)