Összes oldalmegjelenítés

2012. július 30., hétfő

6 hét Geoff Neuperttel

Az elmúlt hat hétben Geoff Neupert "Kettlebell muscle" programjának első felét abszolváltvam, erről fogok most röviden beszámolni.

Be kell vallanom, hogy a programot nem a könyvből csináltam, hanem a netről szedtem össze minden elérhető információt, többek között a program leírását, és ennek alapján dolgoztam. A lényeget a fenti linken láthatjátok: duplagolyós komplexek, gyakorlatonkénti 5 ismétléssel, könnyű, közepes és nehéz napokkal. 

Több szettem is van azonos súlyú golyókból, viszonylag kicsi, a testsúlyom kb. harmadát kitevő golyókkal vágtam bele. Aki nem rutinos az ilyen komplexekkel való munkában, annak ajánlom, hogy ezt ne is nagyon lépje túl, mert ez egy elég kemény program. 

Az első nekifutásra így is elvéreztem a nehéz napon (az utolsó sorozat közben meg kellett állnom pihenni), ezért némi rávezető gyakorlatozás mellett döntöttem. Noha elérhető egy jól felépített rávezető gyakorlatsor is,  ami egykezes komplexekből áll, nem ezt választottam, méghozzá egy egyszerű okból: tapasztalatom szerint az egyekzes és kétkezes bellezés alapvetően különböző módon terhel. Az egykezes gyakorlatokban sokkal több az "egyensúlyozó" elem, a féloldali terhelés ellensúlyozása, viszont kisebb az összterhelés, míg a kétkezes gyakorlatoknál a kevesebb balanszírozást értelemszerűen dupla terhelés egészíti ki. Éppen ezért rávezetésként először kettő, majd három gyakorlatból álló komplexeket csináltam pár hétig, növekvő szettszámmal, lényegében visszafelé meghosszabbítva a programot. Különösen nagy súlyt fektettem a guggolás-nyomás sorokra, mivel az első próbálkozásnál ez volt a gyenge pontom. 

Mivel a program célja szerint kifejezetten izomépítésre szolgál, ezért elsősorban arra voltam kíváncsi, hogy milyen mértékben nő az izomzat tőle, nem pedig az esetleges erőnövekedésre koncentráltam. Néha ilyen is kell :)
Ennek megfelelően méretet vettem magamról (comb, csípő, derék, mellkas, váll, felkar, testsúly), és belevágtam a dologba. Az étkezésemen annyit változtattam, hogy a szokásos fehérjemennyiséget kicsit megdobtam, ill. ez volt a terv, de úgy alakult, hogy az utolsó két hétben a szokásos étrendemnél többet ettem általában véve is. 

A program kritikus része (ki hinné) számomra mindig a nehéz nap volt, ahol is clean - mili press - squat - push press - squat a gyakorlat sor, azaz 25 ismétlésből áll egy szett, ráadásul a negyedik héttől a pihenőidő is csökken. 

Természetesen elkövettem azt, amitől minden edzésprogram megalkotója agyf@szt kap - joggal: hozzányúltam a programhoz. A komplexeken nem változtattam, de hozzátettem itt-ott ezt-azt :) Egy kevés floor press, némi deadlift (egylábas két belles), meg cipekedés egészítette ki az eredeti programot. Egyiket sem vittem túlzásba, a komplexek idővel bőven eléggé fárasztóak lettek önmagukban is. 
Hogy a hozzáadott gyakorlatoknak köszönhető, vagy sem, azt nem tudom, mindenesetre az utolsó hétre enyhe (basedovoid típusú) túledzés jeleit vettem észre magamon, és az utolsó két edzés igen keserves volt, a pihenőidőt az utolsó nehéz napon nem is tudtam tartani, muszáj voltam visszalépni a 2 perces pihenőkhöz. 

A program a következő eredménnyel zárult: a derekam és a csípőm kerülete nem változott - ez lehet az utolsó két hét nagyobb mennyiségű evésének következménye is. A felkarom átmérője sem változott, ami annyira nem meglepő, mert a kettlebell tapasztalatom szerint nem igazán a bicepsz megdolgoztatásának eszköze. Ennek orvoslására a kiegészítésekeben (ha ilyesmi mellett dönt valaki) érdemes lehet pl. pull-up típusú húzódzkodást beiktatni, akár a deadlift helyett - a csípőt a lendítős gyakorlatok megdolgozzák amúgy is szépen.
Jól érezhető növekedés keletkezett a combon, 3 cm-t nőtt a kerülete, a mellkasé 1 cm-t, a vállam pedig megint csak 3 cm-t. A testsúlyom a szokásos csekély jojózáson belül maradt, nem mozdult el jelentősen semmilyen irányba. Külső szemlélők a vállam szélesedését emelték ki, mint jól látható eredményt. 

Ami az erő növekedését illeti, a limit erő változását nem teszteltem még, de nem hinném, hogy komoly elmozdulás tapasztalható. Ami viszont mindenképpen figyelemreméltó, hogy míg az első kísérletre a nehéz nap bukásba vitt, a program hatodik hetének végén, ha nyögvenyelősen is, de kiment a jóval több sorozat. Az erőállóképességem tehát mindenképpen szignifikánsan emelkedett a program során. 

Összességében: Neupert anyaga egy jól összerakott, embert próbáló, kemény edzésterv, jócskán eltér mind a klasszikus súlyzós munkáktól, mind az egy kettlebellel végzett edzésektől. Aki "gyúr", de van affinitása a bellekhez, vagy egy golyóval dolgozik, és szeretne kipróbálni valami újat, annak jó szívvel tudom ajánlani. 
 

2012. július 21., szombat

Cikkajánló: The Strongest Man in the World

Egy cikket ajánlok az érdeklődők figyelmébe, amely részben egy Brian Shaw nevű fiatalemberről, részben a Világ legerősebb embere versenyekről és az erős ember versenyek történetéről szól.

Az írás angolul van, ha nem olvasol angolul, érdemes lehet a google translate-tel próbálkozni, tűrhető minőségben fordít.

2012. július 12., csütörtök

Az edzés elkezdése – második rész


Az előző részben a legáltalánosabb tudnivalókról esett szó, ebben a fejezetben Zsoltival az erőedzés felépítésének bizonyos specifikumaival foglalkozunk.Az alábbi írás tehát közös munkánk.

Számtalanszor látjuk, hogy valaki edzésről-edzésre ugyanazokkal a súlyokkal, netán ugyanazokkal a gyakorlatokkal és ismétlésszámokkal dolgozik, és láss csodát, egy bizonyos ponton túl nem fejlődik. Ennek oka az, hogy a test hozzászokik a terheléshez (adaptáció), mind az izmok, mind az idegek szintjén, és mindazok a tényezők, amelyek a fejlődéshez szükségesek, nem jönnek létre olyan terhelésnél, amelyhez adaptálódtunk. Éppen ezért az erőedzés egyik legfontosabb alaptrükkje, hogy a szervezetünket folyamatosan új módon terheljük, olyan terhekkel, amelyekhez nincs hozzászokva, ezáltal folyamatos fejlődésre késztetve az izmokat és az izom-ideg kapcsolatokat. Már egy kicsi változtatás is átsegíthet a holtpontokon. Az átlag hobbigyúrós ilyenkor más lehetőséghez szokott folyamodni. A holtpontokat általában kémiai segítséggel lépik át.

A fejlődés fenntartásához több módszert veszünk igénybe, többek között a fokozatos túlterhelést (progressive overload), a terheléscsökkentést, divatosabb nevén „terheléselvételt” (deload) és a periodizációt.

A PERIODIZÁCIÓ


Az edzőtermi atléták többsége a bajnokok – magazinok hasábjairól ellesett – edzésterveit használják. Ezek között csaponganak. Pedig edzésmenetet lehet periodizálni. Alapvetően két periódust különböztetünk meg, mikrociklust és makrociklust. Mikrociklus alatt egy edzéskört értünk, tehát ha mondjuk A, B és C napjaid vannak, akkor egy markociklus a három nap teljesítése, plusz pihenőnapok. Makrociklus alatt egy olyan periódust értünk, amíg egy programot, gyakorlatsort csinálsz, ez általában 6-12 hét szokott lenni, ez idő alatt nem nagyon tud kialakulni az adaptáció és beállni a stagnálás. (A mi makrociklusunk tehát nem egyezik az általában használt versenyzői felosztással, ahol a makrociklus egy (verseny)évet jelent, és a rövidebb periódusokat mezociklusként emlegetik.)

Az alapok tehát a következők: kiválasztunk egy gyakorlatsort, amelyet az adott makrociklusban használni fogunk. Javaslatunk az, hogy NE testtájanként oszd fel a napokat, hanem minden edzésnap dolgoztassa meg az egész testedet. Érdemes a nagy alapgyakorlatokra, kompozit (több izületen átívelő), nem izoláló gyakrolatokra koncentrálni, és a gépeket lehetőség szerint kerülni. A szabadsúlyok nagyobb terhelést adnak a testnek, dolgoztatják a stabilizátor izmokat is, különösen, ha mindent állva végzel, amit lehet. Ez különösen a kezdők számára lehet üdvös, de a korábban osztott programmal dolgozó atléták is meg fognak döbbenni, ha kipróbálják. Legnagyobb hozadéka az erő. Gyakran szembesülünk vele, hogy kezdők 20-30 izolációs gyakorlattal bombázzák testüket, osztott edzésprogramban, holott az összetett gyakorlatokban saját súlyukat sem képesek megmozgatni. Magyarul hiányoznak az alapok.

Így nézhet ki pl. egy program:

A nap: guggolás, fekvenyomás, evezés
B nap: elemelés, vállnyomás, húzódzkodás

A napok között természetesen van egy-két nap pihenő. Példánkban ezt az A-B napot fogod tehát ismételgetni a teljes ciklus alatt.

A FOKOZATOS TÚLTERHELÉS


Megdöbbentő, de az edzőtársadalom nagy részének halvány fogalma sincsen, hogy mi az a progresszió. Lássuk a fenti gondolatmenet folytatását! A programot nagyon alacsony súlyokkal kezded, az első pár alkalom szinte csak a technika tökéletesítéséről szól, de folyamatosan, azaz minden edzésnapon emeled a súlyt. Így megtanulod a gyakorlatot jól végrehajtani (ilyenkor jól jön, ha van edzőpartner, aki ellenőriz), és megelőzöd a túlterheléses sérülések kialakulását.

Ebben a szakaszban tehát lineáris progresszió, folyamatos növekvés lesz a terhelésben. Érdemes az ismétléseket és szetteket alacsonyan tartani, 5 ismétlés 5 szettel igen gyorsan elég lesz, még ha az elején nem is érződik soknak. Ez nagyon jó hatással van az erőre. A szervezet érzékeli, hogy egyre nagyobb terhelés éri, erre pedig erőnövekedéssel válaszol. Az izomtömeg-növelés algebrája az összetett gyakorlatokban megszerzett erő.

Hogy mit is jelent ez a gyakorlatban, azt nézzük meg egy példán: minden második edzéseden guggolsz, és mondjuk egy üres rúddal, 20 kg-mal kezded. Minden másnap edzel, így az egyik héten egy, a másik héten két guggolós napod lesz, és minden edzésen 2.5 kg-ot adsz a súlyhoz. Így két hét alatt 7.5 kilóval nő a terhelés, tehát egy 12 hetes ciklus végén 20+(6x7.5), azaz 65 kilóval fogsz guggolni, tethát bő háromszorosával a kezdeti súlynak. Ez óriási fejlődés, és gyakorlatilag csak kezdők számára elérhető. Természetesen megteheted, hogy nagyobb lépésekben haladsz, és/vagy nagyobb alapsúllyal kezdesz (ha gyakorlott guggoló vagy, nyilván nem a rúddal fogsz kezdeni), de érdemes figyelembe venni azt, hogy nem célszerű nagyon korán elérni a plafonodat. A türelem itt nagyon kifizetődik. Egyrészt a gyakorlatok technikai csiszolására szánt idő sohasem vész kárba. Másfelől, bár – főleg a program elején – kevésnek érezzük a terhelést, a fokozatos terhelés meghozza az eredményét. Ne engedjünk a tévképzetnek, ha esetleg úgy érezzük, hogy a kisebb súlyok miatt nem is csinálunk semmit! A program vége garantáltan megterhelő lesz, nem érdemes siettetni, úgyis hamar beköszönt. Ősi módszer ez. Az ókori görög birkózófenomén, a nagy erejű és étvágyú Milón egy növendék borjúval a nyakában minden nap sétált egy stadionnyit. A borjú eleinte könnyű volt, ám súlya napról-napra gyarapodott. Kapizsgáljuk?

A TERHELÉSCSÖKKENTÉS


A program során két lehetőség adódik: vagy eljutsz egy pontra, ahol nem tudod az adott ismétlésszámot teljesíteni, vagy nem. Ha igen, akkor már a makrociklus közben a súlyvisszavételre (deload) lesz szükség, ha nem, akkor csak a következő ciklus elején.

A súlyvisszavétel lényege, hogy annak a súlynak, amit az utolsó gyakorlatnál mozgattál meg, egy részére lépsz vissza. Ez lehet 80-90%, ha a ciklus közben akadtál meg, vagy nagyobb visszalépés egy új makrociklus kezdetén. Ezután – és itt jön a „túlterhelés” rész – a korábbi maximumod fölé fogsz menni! Ha tehát mondjuk 3x3-at csináltál egy gyakorlatból 100 kilóval és az utolsó ismétlés nem sikerült a ciklus közben, akkor visszamész 80-90 kilóra, és feltehetően a következő elakadásod nem 100, hanem mondjuk 110 kilónál következik be, tehát máris a korábbi maximumod felett vagy. Ha lement a teljes ciklus, és 120 kilón fejezted be az adott gyakorlatot, akkor a következő ciklust pl. 80 kilóval kezded, de a ciklus végén 140 kilóra érkezel. A fejlődés a visszalépésben van.

Mi történik, ha többször is plafonba ütközöl egy cikluson belül? Nos, két súlyvisszavétel után célszerű csökkenteni a szettek vagy az ismétlések számát. Megoszlanak a vélemények, hogy melyik a célszerűbb, próbáld ki, hogy melyik esik neked inkább jól, tehát pl. 5x5-ből lesz 5x3 vagy 3x5. (Utóbbi időtakarékosabb, ha ez szempont.)

Két makrociklus között be lehet iktatni egy hét pihenőt, és/vagy egy mikrociklusnyi (1-2 hét) más típusú mozgást, pl. ha rúddal dolgoztál, akkor kettlebellezz egy kicsit, vagy saját testúlyozz. Ez idő alatt a kisebb sérülések begyógyulnak, az idegrendszer kipiheni magát és frissen, emelésre éhesen vágsz bele a következő makrociklusba.

Az új makrociklusban érdemes a gyakorlatokat némileg megvariálni, pl. ha eddig hátul guggoltál, az új program tartalmazzon elölguggolást, ha egykezes evezést csináltál, válts rudas evezésre stb.

Minden edzésen ugyanazon gyakorlatokkal dolgozol és ugyanazokkal a súlyokkal? Elakadtál a nagy súlyok ellenére, sőt, visszaesést tapasztalsz? Válts! Használd a fenti 3 technikát és garantáltan új szintre emeled edzéseidet!

2012. július 9., hétfő

Könyv: Dan John: Mass Made Simple

Gyanítom, Dan Johnt nem sok mindenkinek kell bemutatni, aki az erőedzésben bármilyen módon érdekelt, és van internet a közelében :) Aki mégsem ismerné, az látogassa meg a honlapját, vagy, ha nincs kedve böngészni, elégedjen meg azzal, hogy napjaink egyik legkiválóbb erőedzés-szakértője, aki otthononsan mozog az erőemelés, az olimpiai súlyemelés és a kettlebell világában is. Mellesleg többszörös állami bajnok diszkoszvetésben, olimpiai súlyemelésben, meg pár hasonló dologban. Igazi Astartes-jellegű ember remek írókészséggel és jó humorral megáldva. 

A könyv, amelyet e-book formájában vettem meg, egy rövidebb munka "Mass Made Simple: A Six Week Journey into Bulking" azaz "(Izom)tömeg egyszerűen: hat hetes utazás a tömegnövelésbe"* Számtalan hasonló ígéretet hordozó címmel találkoztunk már (ezek közül a Dan John és Pavel Tsatsouline által írt Easy Strength "Könnyű erő" (értsd: könnyen szerzett) címűről nem túl sokára olvashattok egy ismertetőt itt).

No, akkor végre magáról a könyvről. 
A munka négy fő részre tagolódik (ennél több fejezet van, de az egybe tartozókat egyben ismertetem). Az első szakasz amolyan általános bevezető sztorizással és hasznos általánosabb tanácsokkal, a második a tömegnövelés mentális hátterével foglalkozik, a harmadik rész a táplálkozásról ad igen részletes leírást, a negyedik pedig maga az edzésprogram, igen részletesen kifejtve. (Az e-könyvek sajátosságai miatt oldalszámokat nem, maximum százalékokat tudnék megadni, de nem fogok :))

Első rész

Az első szakasz jelentős részét sztorik töltik ki Dan sportolói karrierjéből, különböző sikerekről, kudarcokról, programokra kattanásokról, és csalódásokról mesél. Néhány régebbi programját kicsit részletesebben is bemutatja, ezek is érdekesek, némelyik erősen hasonlít a ma divatos erőnövelő progamok egyik-másikára. A sztorik mellett jó tanácsok is olvashatóak, amelyek némelyike banális (pl. guggolás nélkül nincs erő), mások talán meglepőbbek lehetnek (pl. javasol egy fogyasztási szakaszt a tömegnövelés előtt). Néhány dolgot különösen hangsúlyoz, így pl. azt, hogy töltsünk némi időt a súly alatt. Ez persze triviálisnak tűnik, de a könyv későbbi részéből kiderül, hogy mit ért ezalatt, ami már nem annyira megszokott dolog. Hangsúlyozza az egyszerűséget is: ragaszkodjunk a működő, nem túlbonyolított módszerekhez. Említ még néhány étkezési trükköt is, amelyek fő szabályai: egyél több fehérjét, egyél több rostot, egyél több halolajat. 

Második rész

 A következő szakasz a tömegnövelés mentális aspektusával foglalkozik. Az első szabály: jelenj meg! Azaz kezdd el csinálni, menj el az edzőterembe, szánd rá az időt, a fáradtságot, csapj bele. A következő szabály: csináld! Azaz: csináld! :) Rendszeresen, módszeresen, és kitartóan. Dan javaslata a legnehezebb dolgokat előrevenni, és a könnyebbekkel utóbb foglalkozni. (Hozzáteszem: az edzésprogram véleményem szerint nem pontosan ezt tükrözi, ld. alább). A következő javaslat: egyszerre egy lépést tegyél, kisebb lépésekben haladj. Ezen kívül egy csomó, amolyan jellegzetes "csináld meg magad" típusú ötlet és analógia található itt, ezekre nem térnék ki.

Harmadik rész

Az étkezéssel kapcsolatban az első általános (de ötletes) tanács: "egyél úgy, mint egy felnőtt!". Ez egy jó szűrő arra, hogy mit érdemes és mit nem érdemes enni: utóbbi kategória az, amit a gyerekek szeretni szoktak (gyoskaja, pizza, édesség stb.).
 Ezután több lehetséges étkezési variáns következik, amelyek nagyjából megegyeznek a következőkben:
- magas fehérje tartalom (csirke, tojás, tejtermékek stb.);
- alacsony cukorbevitel (főként gyümölcsök);
- magas rosttartalom (zőccség);
- inni csak vizet, semmilyen cukrozott cuccot;
- halolaj (Dan szerint minden létező betegség megelőzésében segít). 

Negyedik rész

Az első dolog, amit meg kell tanulni, az a guggolás. Azoknak, akik nincsenek otthon benne (hátul és elöl!), Dan ad egy felvezető programot, ami csak  - töméntelen mennyiségű - goblet squat-ból** áll. A guggolás technikáját egyébként nagyon részletesen és képekkel illusztrálva írja le, de aki pl. kettlebell guggol, annak sok újat nem ír. Aki még nem csinált elöl guggolást, annak érdemes ezt alaposan elsajátítania. 
Az edzésprogram elkezdéséhez további tanácsokat találhatunk itt: egy-két érdekes étkezési trükköt (pl. mogyoróvajas-lekváros szendvics - komolyan, és van érvelés is hozzá), ill. az aerob jellegű tevékenységek felfüggesztését a tömegnövelés idejére. 
Ezután jön a program leírása. Minden harmadik nap van edzés, hétfő - csütörtök - vasárnap az első hét, aztán szerda - szombat stb. Az első nap az edzés után pihenő, a második nap pedig feltöltődés (recharge). Ezen a napon valamilyen könnyed mozgás, pl. egy kis lépcsőzés, néhány goblet squat, swing javasolt, de ténylegesen nem edzés, csak átmozgatás. 
Dan hangsúlyozza, hogy az eredmények feljegyzése nagyon fontos, mindent írjunk. A könyv ehhez segítséget is ad, minden workout fontos adait fel lehet benne jegyezni (kivéve persze, ha e-könyv formátumban van:))
Még jön egy adag táplálékkiegészítős tanács: a program minden hetére egy, amelyek alapvetően a fehérjebevitel növelésére irányulnak. 
És akkor végül maga a program következik. 
A bemelegítés után a következő gyakorlatok jönnek:
- fekvenyomás (részletes leírással)
- "denevérszárny" gyakorlat, gyakorlatilag dupla egykezes súlyzós evezés-szerűség padon
- mili press
- bird and dog: ez a póz
 Komplex:
- evezés
- clean
- elöl guggolás
- mili press
- hátul guggolás
- jó reggelt gyakorlat
Ezeket úgy kell csinálni, hogy először az egyikből az előírt ismétlés, aztán rögtön a következő stb., a súlyzó lerakása nélkül (és rúddal). 

Végül a nagy ismétlésszámú hátsó guggolás. A nagy ismétlésszám itt elég extrém, 50 ismétlés is szerepel a programban egyhuzamban. 

Minden egyes edzésen ezeket fogja a delikvens végigcsinálni, értelemszerűen növekvő terheléssel.
A könyv ezután edzésnapokra bontja le a programot, tehát az elsőtől az utolsó napig részletesen le vannak írva a dózisok és terhelések. Azt hiszem, ennél pontosabb útmutatót senki nem kívánhat egy programhoz. 

A könyv végén található még egy kisebb fejezet a komplexekről, amelyben Dan néhány régebben használt programot ír le, és néhány tippet is elhint arról, hogy mikre érdemes figyelni komplexek összeállításánál. (A komplex lényege, hogy amíg nincs vége, nem rakjuk le a rudat, ezért elég ügyesen kell megtervezni, hogy ez kivitelezhető legyen.) 
Végül található egy - részben hasznos - kérdések és válaszok (Q&A), amelyben többek között a feltételezett kérdező a "Miért vagy ekkora seggfej?" kérdést teszi fel :D A kérdések hasznosabbja inkább ismétli a már leírtakat, de van, amelyik hasznos tanácsot ad pl. arra az esetre, ha ki kell hagynunk egy edzést. 

Összefoglalva: egy kifejezetten érdekes, sok hasznos információt tartalmazó könyvecske ez, amely egy izgalmas, és bizonyos tekintetben újszerű edzésprogramot tartalmaz. Abban majdnem biztos vagyok, hogy ez a program egy kezdő számára gyakorlatilag kivitelezhetetlen, a terhelés túl nagy, és masszív, ráadásul elég sok technikai elemet kell ismerni hozzá. Aki azonban rendelkezik némi háttérrel, annak számára a program izgalmas változatosságot jelenthet. 

Figyelmeztetés: Ez a leírás nem kiváltani akarja a könyv elolvasását, csak bemutatni azt, hogy el tudd dönteni, érdemes-e beszerezned!


* Az angol 'simple' megfelel a mi 'szimpla' szavunknak, nem összekeverendő az 'easy', 'könnyű' szóval, mert a program egyszerű, de mocskosul nehéz.
 ** A gyakorlatok többségének nevére angolul áll rá a szám/billentyűzetem, ezért bocsánat azoktól, akiknek ez zavaró.

2012. július 2., hétfő

Az edzőpartner szerepe

Ez egy szinkron bejegyzés Zsoltival és Darkyval együttesen, amelyet egy időben teszünk közzé. Így egyszerre élvezhetitek mindhármunk gondolatait a témában :)

Tehát: edzőpartner. Azt gondolom, hogy az edzőpartner szerepe, szükségessége sportról sportra változik. Itt két sporttípusról fogok szót ejteni: a küzdősportkról (harcművészetek, önvédelmi rendszerek stb. - ezt nem fogom mindig kiírni:)) és az erőedzésről. 

Ahol elengedhetetlen: a küzdősportok

Manapság eléggé divatba jöttek az önképző edzőcsoportok, a sportolni összejáró társaságok, akik egy hátsó kertben, garázsban, vagy éppen a szabadban edzenek szervezett keretek nélkül. Ez természetesen a küzdősportokra is áll. Emellett (vagy ehelyett) sokan edzenek otthon egyedül zsákon, fababán, vagy "csak úgy" küzdősport jellegű dolgokat. Ez utóbbi sem probléma, ha figyelembe vesszük az alábbiakat. 
Küzdősportot gyakorlatilag nem lehet edzőpartner nélkül űzni. Számtalan kiegészítő, rávezető gyakorlat létezik, amelyekkel fejlődhetünk partner nélkül is (zsákolás, árnyékolás, mindenféle drillek), de végső soron a lényeg a küzdelem, amihez (legalább) két ember kell. Ha valaki csak egyedül végzett (solo) drilleket gyakorol, soha nem fogja tudni, hogy hol tart, és hogy milyen egy gyakorlatot egy élő és ellenálló ellenfélen végrehajtani. No meg azt sem, hogy milyen, amikor a másik (vissza)támad, pedig azt sem árt megszokni... 
A küzdősportok esetében ráadásul célszerű, ha az embernek nem egy edzőpartnere van, hanem minél több. Ha két ember kizárólag egymással edz, annak több következménye szokott lenni: egyrészt megszokják egymást, testalkat, erő, gyengeségek, mozgástípusok tekintetében, és - mondjuk így - beszűkülnek egymás repertoárjára. Másrészt nagyon kiismerik egymást, és egy-egy mozdulatból már tudják, mire készül a másik. Ez nem igazán jó, mert abban a pillanatban, hogy egy új versenyző jön a képbe, a beidegzett rutinok nem fognak megfelelően működni. Éppen ezért célszerű legalább 3-4, különböző testalkatú, tudású edzőpartnerrel gyakorolni.
Természetesen fontos tényező az edzőpartnerek tudásszintje. Személy szerint két típusú embertől tudtam jól tanulni: aki sokkal jobb volt nálam, és kifejezetten tanító szándékkal gyakorolt velem; és akik valamivel jobbak voltak nálam, és húztak felfelé, hogy a legjobb tudásomat nyújtsam. Meg kell jegyezni, hogy a "jobb" nem abszolút fogalom, hiszen könnyen előfordulhat, hogy az edzőpartnerem jobb nálam valamiben, másban viszont nekem van előnyöm, így kölcsönösen tudjuk fejleszteni egymást. 
Nem nagyon nevezhető edzőpartnernek az, aki jelentősen jobb nálunk, és ezt  arra használja, hogy zsákoljon rajtunk, ettől sem ő nem fejlődik, sem mi. (Sajnos volt szerencsém több ilyen mentalitással rendelkező "mesterhez" is - jópáran hagyták ott miattuk az adott iskolát.) 
Az edzőcsoportok létrehozásánál érdemes figyelembe venni, hogy nagyon sokat lendít a dolgon, ha a csoport egy vagy több tagja gyakorlott sportoló, esetleg instruktori képesítéssel is rendelkezik. Kezdők egy csoportja ritkán tud összeállítani értelmes, hasznos, biztonságos, és fejlődést hozó edzésprogramot. 

Ahol jó, ha van, de lehet nélküle élni: az erőedzés

Az erőedzés alapvetően magányos tevékenység: az ember és az eszközök, vagy a feladat játszák a főszerepet, másik személyre nincs feltétlenül szükség. Egyéni alkat függvénye, hogy ki mennyire igényli mások társaságát az ilyen edzésben. Van, aki szereti, ha mások is vele szenvednek, dolgoznak, és ebből motivációt nyer. Van, aki számára az erőedzés olyan, mint egy meditáció, csak magára és a feladatra koncentrál, és kifejezetten zavaraja, ha mások nyüzsögnek körülötte eközben. Az ilyesmit leginkább a gyakorlat dönti el: lemész egy csoportos edzésre, és vagy élvezed, vagy lábrázásos fejgörcsöt kapsz a többiek közelségétől.
Ha azonban van edzőpartnered, ő több, különböző szerepet tölthet be.
Egyrészt remek motivátor lehet: ha jobb, erősebb nálad, akkor követendő példaként szolgálhat: ha ő is meg tudja csinálni, akkor én is. (Itt fennáll a veszélye a túledzésnek, legyünk tisztában a saját korlátainkkal!) Motiválhat ténylegesen is, verbálisan bíztathat, vagy pusztán azáltal, hogy ott van, amikor egy gyakorlatot végzel. 
Különösen nagy súlyos gyakorlatoknál, maxolásnál (amikor azt nézzük, mi a legnagyobb súly, amit meg tudunk mozgatni) ez a motivációs szerep igen fontos biztonsági résszel egészül ki: ha pl. fekvenyomásnál rajtunk marad a súly, nem árt, ha van valaki, aki lekapja rólunk. (Ha egyedül nyomunk fekve egy egyszerű biztonsági szabály: ne rakjuk fel a szorítókat a rúdra, így, ha rajtunk marad a súly, le tudjuk rázni a tárcsákat a rúdról, és némi csörömpölés árán megszabadulunk.) 
Az edzőpartner egyik legfőbb előnye, hogy kívülről lát minket. Nagyon gyakori, hogy az ember úgy érzi, jól csinál egy tecnikát, de kívülről jól látszanak a hibák. Ilyenkor nagyon jól jön, ha valaki felhívja erre a figyelmünket, mielőtt rögzül a rossz mozgás, vagy sérülés következik be. Ezért még annak is célszerű időnként külső szemlélőt bevonnia, aki egyébként egyedül edz. Ennek alternatívája lehet persze, hogy rendszeresen videózzuk magunkat edzés közben és ellenőrizzük a formát, de ez csak akkor működik, ha a) tudjuk, mire kell figyelni, b) tényleg rendszeresen csináljuk. 
Az edzőpartnerrel természetesen kinyílik egy csomó olyan edzési lehetőség is, amelyek egyedül nem elérhetőek. Ezeknek egy részét őszintén szólva kényszermegoldásnak tartom, más része kifejezetten hasznos, és változatosságot jelenthet az egyedül folytatott edzésekhez képest. A társcipelős, talicskás, egymáson fekvőtámaszozós, tolós-húzós, izometrikus gyakorlatok tömkelegét lehet kiötölni (vagy felkutatni :)), és ezekből komoly kiegészítő edzésprogramot lehet összeállítani. Itt természetesen megint csak nagy szerepe van az edzőpartnerek kompatibilitásának: egy hatvan és egy száztíz kilós ember igen érdekes párost alkotnak, még akkor is, ha a kisebbik arányosan sokkal erősebb. Ő jó eséllyel megszakad, míg a partnere, aki a testsúlya felével dolgozik, inkább csak bemelegít. 
Meg kell azonban jegyezni, hogy személyes véleményem szerint semmilyen módszer nem helyettesíti a súlyokkal végzett rendszeres edzésmunkát. Partnerrel vagy nélküle, de ha erőt akarunk, mozgassuk a vasakat!