Összes oldalmegjelenítés

2012. június 25., hétfő

Sokadszor - Az edzés elkezdése


Több posztban írtam már az edzés elkezdésének különböző aspektusairól, de újra és újra ugyanazok a kérdések jönnek fel, így nekiugrom még  egyszer, és megpróbálok egy többé-kevésbé teljes képet alkotni azokról az alapvető dolgokról, amelyek felmerülnek azokban, akik most kezdenek vagy a közelmúltban kezdtek edzeni. Ez a poszt nem elsősorban a specifikus sportokat gyakorlókról szól, nekik ott az edzőjük, aki megmondja, mit és hogyan, hanem a hobbistáknak, akik „valamit” szeretnének csinálni, otthon, edzőteremben vagy éppen a szabadban jórészt professzionális felügyelet nélkül.

1. Alkalmasság


Bármilyen edzéstevékenységhez is fogunk hozzá, nem árt tudni, hogy a) egyáltalán alkalmasak vagyunk-e edzésre, b) az adott edzésre specifikusan megfelelő állapotban vagyunk-e. Ez annyit jelent, hogy érdemes elmenni legalább egy általános kivizsgálásra, hogy a háziorvos rábólintson a terveinkre. Ennek akadálya lehet pl. cukorbetegség, szívproblémák, magas vérnyomás, érrendszeri betegségek, mozgásszervi problémák stb. Ezek az esetek túlnyomó többségében nem azt jelentik, hogy egyáltalán nem sportolhatunk, de extra óvatosságot és bizonyos típusú gyakorlatok kerülését szükségessé tehetik. Ha bármiféle csoportos vagy egyéni edzésre megyünk oktatóhoz, az ilyen problémákról feltétlenül tájékoztassuk őt!

2. Edzéscélok


Írtam már az edzéscélok kijelöléséről, így ezt a kérdést csak röviden foglalnám össze. Határozzuk meg, hogy mit szeretnénk elérni! Milyen képességeket, attribútumokat akarunk fejleszteni, min legyen  a hangsúly. Elsősorban a kinézet, az optikai tunning érdekes-e, vagy valamilyen képességet szeretnénk magasabb fokra hozni. A sportnak, mozgási formának, amelyet választunk, ehhez a célhoz kell igazodnia, különben nem lesz eredményes, és a csalódottság elég könnyen vezethet motiválatlansághoz, ami általában a sport abbahagyásával jár. Ha megvannak a célok, és a sport, érdemes lehet rövid és hosszabb távú célokat kitűzni. Olyan ez, mint az övek a harcművészetekben: néha jó átélni, hogy „ezt megcsináltam!”. Ezek a célok lehetnek időhöz, súlyhoz vagy egy gyakorlat végrehajtásához kötöttek, a lényeg, hogy segítenek fókuszálni a fejlődést.

3. Lehetőségek


Fel kell mérnünk a lehetőségeinket is, amelyek többféle módon korlátozottak általában. Egyrészt az idő: be kell lőni, hogy mennyi időt tudunk napi ill. heti szinten edzésre szánni. A sportolásra fordított idő nagy mértékben befolyásolja a fejlődési lehetőségeket, ill. bizonyos sportok jellegükből fakadóan nagyobb időigényűek, mint mások (pl. hosszútávfutás vs erőemelés).
Nyilvánvalóan befolyásoló tényező az anyagi helyzet. Látni kell, hogy mekkora összeget tudunk fordítani terembérletre vagy tagsági díjra, felszerelésre, ruházatra stb. Vannak sportok, amelyek meglehetősen kis költségvetéssel megoldhatóak, másokhoz igen mélyen a zsebünkbe kell nyúlni (ide szándékosan nem írok példát, de nézzetek körül a neten, hogy csak a fitness termek árai között mekkora különbségek vannak). 
Az előző két tényezővel összefüggésben szintén korlátozhat az, hogy mi elérhető belátható távolságon belül. Nem biztos, hogy szerencsés olyan sportot választani, amelyet legközelebb egy szomszédos városban (vagy országban :D) lehet gyakorolni.
És persze adva van egy saját faktor: mi magunk. Testalkat, életkor, magasság, egészségi állapot, előzetes edzéstapasztalat mind befolyásolja, hogy mire lehetünk egyáltalán képesek. A határokat feszegetni egy bizonyos szinten jó dolog, belerokkanni abba, hogy a céljaink elérésére nem vagyunk alkalmasak már kevésbé. Az ember persze olyan, hogy általában ösztönösen ahhoz húz, amiben jó, vagy legalábbis jó lehet, de ez nem mindig igaz. Tudomásul kell venni, hogy van, amiben az ember remek eredményeket tud elérni, és van, amiben ha megszakad is, csak középszerű lehet. Ez utóbbi (a középszerűség) egyébként nem feltétlen baj. Egy hobbinak nem muszáj arról szólnia, hogy egészen kiváló legyen benne az ember, ha élvezi és még az egészségének is jót tesz vele.


4. Neki az edzésnek!


Ha minden előzetes dolog rendben van, a doki zöld utat adott, megvannak a célok, a módszer, a hely vagy az eszközök, akkor keződhet maga az edzés. Ha egyedül vágunk neki a dolognak, akkor érdemes két nagyon fontos alapelvet figyelembe venni:
- Mindennek van technikája! Ne tévesszen meg senkit, hogy bizonyos eszközök használatára nincs olyan kiépült kvalifikációs rendszer, mint mondjuk a kettlebellre. Mindenféle sporteszköz használatának, a futásnak, az úszásnak, az ugrásnak, az ütésnek stb. van technikája, és minden sportot célszerű azzal kezdeni, hogy megtanuljuk a technikát. Ez magában foglalja a bemelegítést, a nyújtást, az eszközök használatát, a légzést, egyszóval mindent, ami ahhoz kell, hogy hatékonyan és sérülésmentesen tudjunk edzeni.
- Fokozatosság. Ezt a szót nem lehet elégszer ismételni, és talán nincs még egy elv, amit ennyire gyakran hagynának figyelmen kívül :) A kapkodás, a terhelés túl meredek növelése biztos út a katasztrófába, ami megjelenhet sérülés, kiégés, túledzés, eredménytelenség formájában. Amikor elkezdünk egy mozgásformát, és megtanultuk a technikai alapokat, tehát hozzá tudunk látni az „igazi” edzéshez, általában elég gyors fejlődés érhető el. Ezt azonban nem célszerű túlzott mértékben meglovagolni, hagyjunk időt a testünknek hozzászokni a mozgáshoz, a terheléshez. Ha valamiből ötöt akarunk csinálni, de csak három megy, hagyjuk annyiban. Legközelebb meg lehet próbálni négyet, majd azután az ötöt. Hobbisportolóknál a legritkább esetben indokolt (racionálisan) a gyors eredmények túlzott hjszolása, mégis ez az egyik leggyakoribb hiba.
Az egyes edzések specifikumai a leggyakrabban felmerülő kérdések közé tartoznak. Ezek a „Milyen gyakorlatot csináljak, hány szettel és mekkora ismétlésszámmal” típusú kérdések, amikkel egyébként rendszeresen az őrületbe szokták kergetni az interneten a (feltételezett) szakértőket. Ha az ember valamilyen edzésre jár, ott általában ezt meghatározzák neki; a fitness termekben jobb esetben van edző, akit lehet ilyesmivel támadni. A terhelés beállításával a fő gond az, hogy erősen függ az egyéntől. Nagyon nem mindegy, hogy mondjuk hat év vizilabdázás után állunk neki pl. kettlebellezni, vagy egész életünkben ez lesz az első sport, amit rendszeresen szeretnénk űzni. Az erőedzés különböző típusaival kapcsolatban ma már rengeteg (változó minőségű) szakirodalom elérhető, és talán még több (és még változóbb minőségű) kering az interneten. Aki éppen az első sportjához fog hozzá, nagyon ellenjavalt ezekből a forrásokból elindulni, mert a saját edzésterv összeállítása rutint és a saját terhelhetőségünk ismeretét igényli. Általában véve egy új sport elkezdésekor az alapokat sosem árt olyasvalakitől megtanulni, aki otthon van az adott dologban, és segít a jó technika mellett a növekvő terhelés beállításában. Ha mégis mindenképpen egyedül akarunk edzéstervet összeállítani, akkor jelszavunk a fokozatosság legyen. Ha valami nem megy, (súly, szett, ismétlés, távolság – mindegy) abból vágjunk vissza bőségesen (50-80%-ra), és építkezzünk onnan.
Mindig gyanús, ha valaki készségesen ad komplett edzésterveket a neten keresztül ismeretlennek. Annak, hogy profik ilyet nem csinálnak, több oka is van (a sorrendet mindenki döntse el magának): lehetetlen valakinek felmérni a meglévő képességeit a neten keresztül, tehát a kezdő dózisok nem beállíthatóak; nem tudni, hogy képes-e a delikvens jól, és biztonságosan kivitelezni a technikákat, vagy megnyomorítja magát; és természetesen, aki pénzt keres ezzel, az nem fogja ingyen átadni a tudását, hiszen ebből él. (Ebben egyébként az égvilágon semmi elítélendő nincs, amennyiben az illető valóban megfelelő tudással és felkészültséggel rendelkezik).

5. Az edzés szentháromsága: edzés, pihenés, táplálkozás. Eddig főként az elsőről volt szó, de a másik két tényező ugyanolyan fontos! Azok a folyamatok, amelyeket az edzéssel el akarunk érni, jelentős részben nem az edzésidő alatt, hanem azután zajlanak. Ezen felül a szervezet azonnal elkezdi visszaállítani az egyensúlyát az edzés után (tulajdonképpen edzés közben is törekszik rá (lásd izzadás), csak nem hagyjuk:)), ehhez szintén időre van szükség. Az apró sérülések is a pihenidő alatt gyógyulnak; ezek észrevétlenek tudnak maradni (lásd az izomrostok sérülése, ami része a hipertrófia folyamatának), de ha nem adjuk meg a kellő időt a szervezetünknek, hogy rendbe szedje magát, annak súlyos következményei lehetnek, amelyek közül az edzésbeli performancia romlása az enyhébbek közé tartozik. Természetesen a táplálékfelvétel szintén fontos részét képezi a regenerációnak. Pótolnunk kell mindazt, ami elveszett a sportolás folyamán (pl. víz, sók), ill. segíthetünk a testünknek, hogy építkezzen, aminek, mint említettem, a jó része két edzés között zajlik. A „megfelelő” diétának könyvtárnyi szakirodalma van, és vérre menő viták folynak arról, hogy melyik a tökéletes étrend. Ebben a kérdésben nem foglalnék állást, alapvonalnak érdemes annyit leszögezni, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott és változatos étrendtől bajunk nem lehet. Kerüljük a cukros vackokat, törekedjük a zöldségek, gyümölcsök, hal, hús, sz@rmentes italok fogyasztására; rízsből lehetőleg barnát, kenyérből teljes kiőrlésűt, és ha nagyon nem elég a gyümölcs desszertnek, akkor inkább étcsoki, mint tej(csoki) :)  Akinek ez nem elég, rengeteg diéta leírása megtalálható a neten, lehet velük kísérletezni. Itt a fő alapelv az, hogy amelyik diétától vacakul érzed magad, azt feltehetően hosszú távon nem fogod csinálni.

6. Sérülések


Noha természetesen mindent érdemes megtenni a sérülések elkerülése érdekében (megfelelő bemelegítés, nyújtás, a túlterhelés kerülése stb.), de őszintén szólva nem láttam még olyan embert, aki hosszú ideig sportolt (vagy hosszú ideje sportol) és ne sérült volna meg legalább egyszer-kétszer. Nehéz megmondani, hogy mi számít elég komoly sérülésnek ahhoz, hogy orvoshoz forduljunk vele, de alapelvként elmondható, hogy a gyógyulás kritikus pontja a türelem. Nagyon gyakori, hogy egy kis sérülésből azáltal lesz komoly sérülés, hogy a delikvens ráedz, ráterhel a kis sérülésre, ami amúgy rövid idő alatt elmúlna. Az akut sérüléseknek a pihentetés a legritkább esetben tesz rosszat, ezért még ha nem is fordulunk szakemberhez, célszerű pihentetni az adott testrészt, izmot, izületet stb. A türelmetlenség itt általában visszaüt, több edzés fog kiesni a kialakuló súlyosabb sérülés gyógyulása alatt, mint ha megvárjuk, míg a kezdeti probléma elmúlik. 

A következő írásban egy kicsit mélyebben belemászunk az erőedzés alapjaiba, Zsolti barátommal kooperálva :)