Összes oldalmegjelenítés

2012. március 22., csütörtök

A cipekedésről

No, akkor csapjunk újra a lecsóba :)
Egy olyan gyakorlattípusról szeretnék írni egy pár szót, amit - amennyire meg tudom ítélni - sokan teljesen figyelmen kívül hagynak: a súlyok cipeléséről. 

(forrás: http://asp.elitefts.net/qa/default.asp?qid=38980)

Az ilyen típusú gyakorlatok több olyan jelentős előnnyel bírnak, amik miatt mindenkinek érdemes beépítenie őket az edzéstervébe. 

Az elmélet


Mindenekelőtt funkcionálisak a szó általam használt értelmében is, meg a szó "fitness" értelmében is: egyrészt ha belegondolunk, a legtöbb ember mindennapi életében az egyik leggyakoribb formája ez a súlyosabb tárgyak mozgatásának: táskát, bevásárlószatyrot, kisbabát és mindenféle egyéb lim-lomot nap mint nap viszünk a kezünkben, hosszabb vagy rövidebb távolságokra. Nyilvánvaló, hogy minél inkább hozzá vagyunk szokva az ilyen típusú erőfeszítésekhez, annál könnyebben vesszük az akadályokat. Ha pedig jóval nagyobb súlyokhoz szoktatjuk magunkat, akkor egy bevásárlás utáni kis szatyorcipelés meg sem kottyan :) 
A funkcionalitás másik oldala: a megdolgoztatott izmok és izületek mennyisége. Érdekes módon az alap cipeléssel (farmers walk, l. az ábránt fent, ill. a leírást lent) főként alkart erősítő gyakorlatként szoktam találkozni. Ez természetesen igaz, ez a gyakorlat igen rendesen ad az alkar izmainak. De mit csinál ezen kívül? Hát például:
- dolgoztatja a combokat
- dolgoztatja a vállakat
- dolgoztatja a csípő és a hát izmait, beleértve a stabilizátorokat (valaki "mozgásban végzett plank"-nak* nevezte egyszer)
- fejleszti az egyensúlyt
- fejleszti a jellemet: a farmers walk, mint az alkar gyakorlatai általában, idővel igen fájdalmassá válik, így az akaraterőnkre vagyunk utalva mondjuk az utolsó pár méteren. 
*A plank leírását megtaláljátok e kiváló gyakorlatgyűjteményben az "izometrikus/statikus tartások" címszó alatt.

Azt lehet tehát mondani, hogy egy olyan gyakorlatról van szó, amely a test jópár területét egyszerre dolgoztatja, és olyan képességeket is fejleszt, amelyek nem közvetlenül az erőhöz mint attribútumhoz kötődnek. Harcművészetet/küzdősportot űzők számára ez utóbbi különösen hasznos lehet, mert sokat segít egyes helyzetekben, ha az ember képes megőrizni az egyensúlyát, miközben egy nagy súly (pl. egy másik pofa:)) próbálja lerántani a földre. 
Ha valaki tehát nem csinálja ezt a típusú gyakorlatot, mindenképpen érdemes felvenni a repertoárba; ha másért nem, azért, hogy betömjünk egy rést az edzettségünkön.

Egy erőnléti edzőt egyszer megkérdezett egy tanítvány, hogy melyik izmokat fejleszti a cipelés. Az edző felvetetett egy 20 kg-os kettlebellt az illetővel, és sétáltatta vele egy rövid ideig, aztán megkérdezte a tanítványt:
- Na, melyik izmokat edzi szerinted?
- Hmm, uh... mindet. 
True story:D

A gyakorlat

No akkor lássunk néhány példát, hogy miként is nézhet ki egy ilyen cipelés.
- A legalapvetőbb forma az ún. farmers walk. Ez az, amit a fenti ábrán is láthattok: az ember a kezébe vesz két súlyt, és megy. Nem hangzik túl bonyolultnak, igaz? :)
- Egy másik változatban (rack carry)- ez elsősorban kettlebellek cipelésénél adja magát - a két súlyt rack (tartó) pozícióban fogjuk, és így sétálunk vele. 
 (Forrás: http://coachstevo.com/exercises/tag/kettlebell)

- Egy harmadik variánsban (waiters walk) a súlyt a fejünk felett, lockout pozícióban tarva sétálgatunk, így:
(forrás: http://www.motorcitycrossfit.com)
Természetesen minden változat másképpen dolgoztatja meg a testet, más izmokra gyakorol nagyobb terhelést, éppen ezért érdemes variálni őket. Ami a variációkat illeti, a lehetőségek száma a végtelenhez tart: használhatunk különböző méretű súlyokat a két kézre, dolgozhatunk csak egy kézzel, vagy épp felemásan: az egyik kézzel pl. lent visszük a súlyt, a másik kézzel lockoutban; haladóknak lehet lépcsőn, vagy emelkedőn felfelé cipelni. A variánsoknak csak a kreativitásunk szabhat határt :) 

Amire minden változatnál érdemes figyelni: mondanom sem kell, hogy a megfelelő egészségi állapot (izületek stb., konzultálj orvosoddal) elengedhetetlen. Ezen kívül viszont figyeljünk a testtartásra, ne görnyedjünk, hanem egyenesen, kihúzott háttal menjünk. Nem célszerű kiemelni a vállakat sem, legalábbis nekem a természetes tartás jobban bejön, nem terheli annyira a nyak környékét. Ha lakáson belül, vagy nem teljesen sima felületen végezzük a gyakorlatot, akkor figyelni kell a lépteinket is: nem szerencsés két masszív vasdarabbal a kezünkben elesni, elronthatja a napunkat. A súlyok és távolságok tekintetében természetesen mindenki magára kell, hogy szabja a penzumot, a fokozatosság elvét itt is érdemes betartani.

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése