Boldog karácsonyt!

Ezzel a kis lényegretörő képecskével kívánok boldog karácsonyt minden kedves olvasómnak :)

 

Mark Rippetoe és Dan John beszélgetnek...

... mi pedig hallgatjuk :) 
A Starting Strength sorozat keretében Rippetoe hosszú interjút készített Dan Johnnal, amely teljes egészében megtekinthető az alábbi linkeken:
első rész
második rész
harmadik rész
negyedik rész
ötödik rész
hatodik rész 
hetedik rész 
nyolcadik rész
 

Az "egy napra (majdnem) egy gyakorlat" program kettlebellre hangolva

Az utóbbi időben a különböző, viszonylag bonyolult felépítésű edzések után valami egyszerűre vágytam. A válasz - igen, kitaláltátok:) - Dan Johntól jött az "egy nap - egy gyakorlat" (one lift a day) című program képében, amiről Dan a Never let go c. könyvében (is) ír. Az elv nagyon egyszerű: kiválasztasz pár gyakorlatot, és minden edzésnapon egyet csinálsz közülük - de abból sokat. Dan eredendően nagy alapgyakorlatokkal javasolja a módszert: guggolás, fekvenyomás, mili press, elemelés és hasonlók; persze felajánl olyan variánst is, amelybe olimpiai emelések is beemelhetőek. 
A program egyszerűsége adja a szépségét, és teszi egyúttal pokoli nehézzé is. Egyrészt kell hozzá egy nagy adag monotóniatűrés, mert az edzések nem szórakoztatóak - cserébe túl sokat nem kell közben gondolkodni sem. Másrészt brutálisan fárasztó ugyanazt a mozgást végezni egész edzésen, az izmoknak nincsenek hosszú percei a pihenőre, hanem újra és újra kapják az áldást. Az edzés felénél az ember utálja az adott gyakorlatot, a vége felé pedig már Dan Johnt is; a legvégén viszont már nincs erőd utálni senkit :) 
Elsőre a koncepció nagyon becsapós, mert az edzések viszonylag rövidek, és a megmozgatott összsúly sem lesz olyan óriási, így akár könnyű is lehetne; de nem az. Két praktikus tanács, akármivel is csináljuk:
- Legyen bőven pihenőidő két edzés között; ha őszinték az edzések, másnap nem sok értelme (és esélye) van rádolgozni. 
- Nyújts rendesen minden edzés után. Ez azért célszerű, mert növeli az esélyét, hogy másnap reggel meg tudsz mozdulni. 
- Fókuszálj! A mennyiség ne menjen a minőség rovására, és ne csússzon szét az edzés azon, hogy pl. az edzőtársakkal csevegsz, így megnyúlnak a pihenőidők. 

Jó, de miért kettlebellel?

Nos, ez egy jogos kérdés. Igazság szerint Dan nem javasolja ezt a programot kettlebellel végezni, mert szerinte nem a megfelelő eszköz a feladatra. Ugyanakkor ez persze csak kísérleti úton dönthető el, és erősen függ a meghatározott edzéscéloktól. Ha a limit erőt akarja valaki növelni, és nincsenek nagy belljei, akkor valóban nem biztos, hogy ez a megfelelő eszköz.  Sőt, mindenképpen akkor érdemes a golyót választani ehhez a típusú edzéshez, ha rendelkezésünkre áll legalább egy-két pár olyan bell, amit nehéznek érzékelünk, különben nem lehetséges viszonylag kis ismétlésszámmal a megfelelő terhelést elérni. Ennek a programnak ugyanis nem az a célja, hogy sokszáz ismétlést végezzünk egy edzésen; ha ilyen nagyságrendben dolgozunk, akkor túl könnyű a súly. 
Ennyi bevezetés után hogyan is nézett ki az én programom? A következő gyakorlatokból állt össze:
- snatch
- guggolás
- clean & press
- swing

A snatch azért, mert szeretem :) A swing egyébként, ha mindenképpen akarunk valami komoly súlyt mozgatni, helyettesíthető elemeléssel is; ha maradunk a tiszta kettlebellnél, akkor lehet egylábas elemelés variánsokkal dolgozni, vagy dupla swingelni két nagyobb golyóval. 
Mennyit érdemes csinálni? Természetesen ez a céljaink függvénye, de azt hiszem, ha elég nagyok a súlyok, nem érdemes óriási mennyiségű ismétlésre lőni. Nyilván gyakorlat függvénye, de valahol az 50 és a 250 közötti tartomány az, amit egy edzésre be lehet lőni, függően a gyakorlattól és a súly nagyságától.
Célszerű, ha az elején van egy bell, ami a képességeink határát feszegeti; ez remek teszteszköz a fejlődéshez.

Hogyan épül fel a terv?
Én a következő megoldást választottam az edzések nehézségének beállítására. Négy különböző bellel dolgozom, számozzuk őket az egyszerűség kedvéért 1.-től 4.-ig, mindegyik 4 kilóval nehezebb az előzőnél. A 4. bell a testsúlyom felét teszi ki, ez volt a tesztelő objektum. 
Egy mikrociklus 4 edzésnapból áll, snatch, guggolás, c&p és swing napokból. Az első ciklust közepesen nehézre vettem, főleg az 1. és 2. bellel dolgoztam, a 3. csak néhány ismétlésig szerepelt. A második ciklust meghúztam, itt már a 2. és 3. volt a főszereplő, és az ismétlésszám sem csökkent. Ez a 8 nap rendesen lefárasztott, így a 3. ciklus inkább kisebb súlyokról és nagyobb ismétlésszámról szólt. A most befejezett 4. ciklusban épp ellenkezőleg, főleg a 3. bellel dolgoztam, ill. elkezdtem a 4. bellt is bevonni a munkába. Terveim szerint a maradék két ciklust egy az 1.-höz és egy, a 4.-hez hasonló fogja kitenni, persze főleg a nagyobb golyók felé tendálva. A bellek mellé az elöl guggoláshoz rudat is használok, mert nincs elég nagy duplám. 
Igyekeztem a programhoz nagyon visszafogottan hozzányúlni, és az edzések végére tényleg csak egy kis ezt-azt tettem be, alacsony ismétlésszámban, pl. 2x5 evezés (vagy floor press)/kéz, néhány húzódzkodás vagy ilyesmi. (Mondjuk többhöz erőm se nagyon maradt, néha ennyihez sem :))

Eredmények
Az eddigiekben az eredmények lenyűgözőek. Noha sajnos nem végeztem a kezdés előtt pontos méréseket, vannak egyértelmű előrelépések. Az elején a 4. bell nagyon nyögvenyelősen ment ki, inkább valami elszúrt side pressben, mint mili pressben; a snatch nem ment egyáltalán. Mostanra 2 mili press és egy snatch magabiztosan és viszonylag szép formával megy. Ja és egy kíváncsi pillanatomban beállítottam egy új hátul guggolás egyéni rekordot is, úgy hogy a programban csak elöl guggolás van.
Noha most nem mértem olyan tudatosan, mint anno a Geoff Neupertes edzésnél, biztos vagyok benne, hogy a keresztmetszeti növekedés legalább akkora, ha nem nagyobb, mint ott; mindenestre kifejezetten jól látható. És a vicc az, hogy mindeközben a testsúlyom csökkent mintegy 2.5 kilót, ami nálam kívül esik a szokásos jojózáson. 

Összefoglalva, ez a program nagyon hatékony. Erőben, tiszta izomtömegben, zsírégetésben egyaránt hozza az eredményt, de meg is kéri az árát. Nagyjából minden csepp erőre és elszántságra szükség van az edzések végrehajtásához, ráadásul meglehetősen monoton, és szerintem minden valaha volt sérülést kihoz az emberből :)
Ezzel együtt, ha utána egy kicsit lazább ciklust iktat be az ember, érdemes lehet megpróbálni, ha másért nem, afféle kitartás-tesztként. 
Természetesen, ha valaki nem bellezik, akkor az eredeti rudas program ugyanígy célravezető megoldás, bár gyanúm szerint ugyanezekkel a nehézségekkel kell szembenézni.  


 
 

Guggolás frissítve

Frissítettem a guggolós bejegyzést, összefoglaltam a videó főbb pontjait :)

Új könyv Dan Johntól!

Azok számára, akik hozzám hasonlóan nagyra tartják őt, örömmel jelentem, hogy megjelent Dan John új könyve Intervention címmel. A könyv elérhető ebook formátumban, illetve hangoskönyvként is, Dave Draper honlapjáról már rendelhető (online store menüpont).

Bár még csak az elején tartok, már most merem állítani, hogy edzők számára kötelező olvasmány, de azoknak is nagyon hasznos, akik a saját edzéseiket szeretnék magasabb szintre emelni. 

Mivel ez a munka a Never let go-tól eltérően nem többé-kevésbé független esszék gyűjteménye, fogok róla ismertetést is közölni :)

Guggolás kettlebellel - Geoff Neupert

Régi mániám, hogy a kettlebellezés nem ment fel a guggolás alól, és hogy minden kettlebell edzéstervbe célszerű beépíteni a dupla elöl guggolást (double front squat). Most itt van mögé a magyarázat is:

http://chasingstrength.com/kettlebell-exercises/the-foundational-double-kettlebell-exercise/

Geoff főbb pontjai:
- A legalapvetőbb dupla kettlebell gyakorlat a guggolás.
- Ennek két fő oka van: 1) a két kettlebell alapvetően más állatfajta, mint az egy, mert jóval szélesebb alátámasztással dolgozunk. 2) ennél a gyakorlatnál mozgó rack (tartó) pozíció áll fent viszonylag hosszú ideig, ami brutális terhelést ad a test első felének is, és megszokjuk általa a dupla rack pozíciót, ami szinte minden dupla belles gyakorlatban előfordul. 
Ezután Geoff néhány fontos pontot emel ki a gyakorlattal kapcsolatban: 
- A guggolásnál hasznos aktívan belehúzni magunkat a mozdulatba a csípőhajlító izom segítségével. 
- A vállakat megint csak aktívan tartsuk az ízületi tokban, ne húzzuk fel őket.
- Nézzünk felfelé kb. 45-60 fokban, és ezzel együtt emeljük meg az állunkat. Ez több izommunkát tesz lehetővé, ráadásul a test követi a fejet, így ez segít a mozdulatban.

Csináld! :)

HIIT: mire jó és hogyan?

Ma már szinte mindenki hallott a HIIT-ről, azaz a "high intensity interval training"-ről (magas intenzitású intervallumos edzés). A módszer lényege, hogy rövid, ám nagyon intenzív gyakorlatokat váltogatunk rövid (aktív) pihenőkkel. A klasszikus megoldás 2:1 arány tartani a kettő között, azaz pl. 30mp sprintre jut 15 mp kocogás vagy séta. Talán a legjobban ismert verziója a Tabata, amit - ki hitte volna - egy Tabata nevű úrról neveztek el. Ez 20mp-es szuperintenzív gyakorlatokat 10mp-es pihenőkkel kombinál, és összesen 8 kört ír elő. (Apró érdekesség: androidos telefonra letöltött "HIIT interval trainer"-ben a Tabata az egyetlen előre megadott protokoll:))  

Ezt a módszert egyébként eredetileg a japán nemzeti gyorskorcsolyázó csapatnak fejlesztette ki a csapat vezető edzője, Kouichi Irisawa, úgyhogy valószínű, hogy övé lenne az érdem.

Az első tudományos tanulmányt azonban valóban Tabata tette közzé a módszerről, amelyben két kísérlet eredményét közölte.
Két értéket figyeltek minden sportolónál, amelyek jelentős mértékben meghatározzák a sportteljesítményt: a maximális oxigénfelvételt (a híres VO2max), illetve az anaerob kapacitást, azaz az ATP, fő energiaforrásunk reszintetizálásának képességét. Magyarán azt figyelték, hogy a sportoló szervezete mennyire képes energiával és oxigénnel ellátni magát a sportteljesítményhez. 
Az első kísérletben egyenletes, a VO2max 70%-át tartó 60 perces edzéseket végeztettek a sportolókkal heti 5 napon át 6 hétig. Ettől az edzéstől az anaerob kapacitás nem emelkedett, de a VO2max szignifikáns (statisztikailag is mérhető) emelkedést mutatott. 
A második kísérletben a sportolók szintén heti 5 edzésben vettek részt 6 héten át, de ezúttal az edzések HIIT rendszerűek voltak, 7 vagy 8 szet 20 mp munka/10mp pihenővel. Az intenzitást a kísérlet időtartama alatt növelték. Az eredmény: a VO2max valamivel nagyobb növekedést mutatott, és az anaerob kapacitás 28%-al nőtt. 
Természetesen a HIIT kritikákat is kapott, és nem minden kutatás produkált a fentiekhez hasonló fényes eredményeket. A kritikák egyik típusa arra helyezi a hangsúlyt, hogy a HIIT edzések után szükséges hosszú pihenés és az, hogy kevesebb kalóriát is éget, visszavethet bizonyos célokat, például a fogyást. 

Ami a fenti kritikákból mindenképpen megszívlelendő, és a legtöbb ezzel kapcsolatos kutatás is egyetért benne, az a gyakoriság: két HIIT edzés között célszerű hosszabb pihenési (recovery) periódust beiktatni, mert nagyon komoly terhet ró a szervezetre.
Megjegyzendő, hogy a Tabata nem az egyetlen HIIT protokoll: a 'Little method' pl. hosszabb, 60 másodperces intenzív szakaszokat váltogat 75 másodperces pihenőkkel, és ezt 8-12 körben hajtatja végre. (Ezt pl. heti háromszor csinálták az alanyokkal, és kb. ugyanolyan eredményt kaptak, mint az állandó terheléses edzéseknél.) 
Érdekesség, hogy Dan John (csak hogy a mai bejegyzésből se maradjon ki;)), aki a HIIT "vallást"  erősen kritizálta, maga is ajánl Tabata-edzésmódszereket. Kedvence egy kevéske technikai tudást igénylő kombináció: végy egy 40 (vagy akár 30) kilóra felpakolt rudat, csinálj vele elöl guggolást 20 másodpercig, pihenj 10 másodpercet, és ezt ismételd 4 percen, azaz 8 körön át. Dan becslése szerint 8-14 ismétlés fér bele egy körbe, tehát egész sok guggolás lesz a vége. Másik javaslata a thruster (guggolás + nyomás) egykezes súlyzókkal ugyanezen rendszerben. Amit még javasol: aznapra már ne tervezzünk több edzést. Vagy tervezzünk, de azért nagyon ne éljük bele magunkat... :)
Igazság szerint a legfőbb szempont az, hogy a gyakorlat sok nagy izomcsoportot mozgasson meg. Véleményem szerint (és ha jól emlékszem, a kettlebell közösségben is ez a konszenzus) a snatch - vagy ha semmiképpen nem akarunk eszközt használni - a burpee is megfelel a célnak. 
Nem kérdéses, hogy ilyen rövid idő alatt kevés módszer lehet (ha van ilyen), amivel jobban meg tudjuk támadni a szervezetünket, mint a HIIT. Kétségtelen azonban, hogy nem sokan lehetnek képesek állandó és fő edzésmódszerüknek választani; ha már felhoztam, Dan John pl. havi 2 alkalommal csinál ilyen edzést.
Aki még nem próbált ilyen protokollokkal dolgozni, de fizikailag felkészült ilyesmire, annak mindenképpen érdemes kipróbálnia, ha másért nem, az érzésért: új értelmet ad az intenzitás fogalmának ;) (Honnan tudod, hogy felkészült vagy-e fizikailag? Csak egy tipp: ha elhányod magad, vagy elájulsz a hatodik kör közepén, akkor nem.) Egyet merek érteni Dannel abban is, hogy aki gyűlöli a klasszikus kardiot, de van súlyfeleslege, annak érdemes lehet beiktatni az edzései közé zsírégetőnek; ha nincs, akkor csak úgy :D