Fegyenctalálkozó!

Ne feledjétek, hogy április 7-én, azaz most vasárnap fegyenctalálkozó lesz a Thor Gymben! Félreértések elkerülése végett, ez a fegyencedzés gyakorlóinak találkozója :) Aki szereti ezt az edzésformát, vagy éppen most akar vele megismerkedni, szeretettel várjuk! A részletes programot itt találjátok.

Edzéstervek egykezes súlyzóra

Először is elnézést kérek a hosszabb szünetért. Bele kellett rázódni az új ritmusba, ami sikeresen megtörtént :)

Az utóbbi időben többször foglalkoztam az egykezes súlyzókkal, és  jópár kérdést kaptam azzal kapcsolatban, hogy lehetséges-e csak egykezes súlyzóval edzeni, lehet-e így fejlődni? Nos, természetesen lehet, az egykezes súlyzók meglehetősen hosszú fejlődési utat képesek biztosítani. Azonban ne felejtsük el, hogy a testünket érdemes változatos módokon terhelni, elkerülendő az idegrendszeri adaptációt; így, ha van rá mód, az egykezes súlyzót más eszközökkel együtt használjuk.

Az egykezes súlyzó esetében, mint minden súlyzónál, a fejlődéshez természetesen szükséges, hogy legyen lehetőség növelni a súlyt. Azaz megfelelő mennyiségű tárcsára van szükségünk a progresszió fenntartásához. Ebből a szempontból az eszköz bizonyos mértékig limitálva van, hiszen nem fér rá végtelen mennyiségű tárcsa, ráadásul egyes gyakorlatok elég kényelmetlenek, ha nagy, 20 vagy 25 kg-os tárcsákat pakolunk a rúdra. Ezzel együtt a tapasztalatom azt mutatja, hogy 60-70 kg-ig viszonylag kényelmesen felpakolhatóak, és ezzel nagyon hosszú ideig el lehet dolgozgatni. 

A másik gyakori kérdés, hogy egy vagy két rúdra van szükségünk. A javaslatom az, hogy aki teheti, két rudat szerezzen be, mert ezzel a lehetőségek sokkal szélesebb tárháza válik elérhetővé. Ugyanakkor ha csak egy rúd áll rendelkezésünkre, akkor is teljes értékű edzéseket tudunk végezni - egy darabig. A nagy súlyt kívánó - elsősorban alsótestre koncentráló - gyakorlatoknál azonban idővel egy rudat ki lehet nőni. 

Az edzéstervezés és progresszió szempontjából az egykezes súlyzó éppúgy működik, mint bármilyen más külső ellenállás. Éppen ugyanazok az alapelvek érvényesek itt is, mintha pl. kétkezes rúddal dolgoznánk, ugyanúgy tudjuk elrendezni a gyakorlatokat, adagolni a terhelés növelését stb. Az egykezes súlyzóknál a terhelést érdemes viszonylag precízen adagolni, mivel itt akár 1kg emelés is jelentős lehet egy csomó gyakorlatnál, mert csak egy kézzel fogjuk mozgatni a súlyt. (Ez természetesen feltételezi, hogy rendelkezésünkre állnak 0.5kg-os tárcsák.)

Egyes gyakorlatoknál meglepő akadályokkal találkozhatunk, ha egykezes súlyzóval végezzük őket. Néhány példát említek csak meg, de aki ilyen edzésbe vág, találkozni fog továbbiakkal is:

- Mivel egykezes súlyzót nem nagyon lehet állványra (rack) rakni, ezért a felvétele kritikus lehet. A dumbbell clean megfelelő elsajátítása idővel elengedhetetlen, és bizonyos gyakorlatoknál meghatározhatja a súlyt, amivel képesek vagyunk dolgozni. Pl. a dupla súlyos guggolásnál könnyedén előfordulhat, hogy nagyobb súllyal tudnánk dolgozni, mint amit képesek vagyunk cleannel felvenni. 

- A nehezebb egykezes súlyzók megtartása a vállon igényel némi rutint. Meg kell keresni azt a pozíciót, amelyben a legnagyobb tárcsa biztosan pihen a vállon, és a maximális erőt tudjuk kifejteni a rúdra.   

- Egyes gyakorlatoknál (pl. dupla súlyos deadlift) a tárcsák a láb mellett elhaladva igen csúnyán üthetik a térdet, ill. könnyedén előfordulhat, hogy a lábujjainkon landolnak. Ezért a a földről indított gyakorlatok esetében meg kell szokni, hogy a súlyzókat kicsit szélesebben tartjuk a természetesnél, ami jelentős súlyoknál nem olyan egyszerű. Szintén elég kellemetlen pl. a goblet squatnál igazán komoly súlyt kézben tartani.

-  Limitáló faktor lehet a fogáserő: a fent említett deadliftnél van rá esély, hogy olyan súlyt, amit fel bírnánk emelni, nem tudunk megtartani. Itt a másik kéz nem tudja kompenzálni a gyengeséget a fogásban. Ez persze egyben előny is: az egykezes súlyzós gyakorlatok egy része elképesztően fejleszti a fogáserőt. 

Nos, a fentiek figyelembevételével nézzünk két edzéstervet. Ezek csupán abban különböznek, hogy az elsőnél azt tételezem fel, hogy a delikvensnek egy rúd áll rendelkezésére, míg a második esetben kettőt. Ez utóbbi változatot szögletes zárójelben jelzem, ahol releváns]

Természetesen itt sem az izoláló gyakorlatokról szól a történet. Ezek erőedzés tervek, amelyek a nagy kompozit alapgyakorlatokat helyezik előtérbe.  Természetesen a lentiek kiegészíthetőek tetszőleges izoláló gyakorlatokkal, vagy egyéb edzésmodalitásokkal is. Mint látható, néhány saját testsúlyos alapgyakorlatot beépítettem, ezeket létfontosságúnak tartom.

Három edzésnapos hetekkel számolok, az edzésnapok hétfő - szerda - péntek. 

hétfő

- goblet squat [dupla elöl guggolás]

- egykezes floor press vagy bench press (ha van padunk)

- egykezes evezés (bent over row)

- suitcase walk [farmer's walk]

szerda

- egykezes deadlift [dupla deadlift]

- clean and press [dupla c&p]

- TGU

- húzódzkodás (súllyal)

péntek

- bulgarian split squat goblet pozícióban tartott súllyal vagy fellépések (step-up) [ugyanez két súlyzóval]

 - dumbbell snatch

- tolódzkodás (súllal)

 - dedikált hasizom-gyakorlat (haskerék, lábemelések, vagy amit preferálsz)

Felmerülhet a kérdés, hogy a floor press esetében miért nem írtam be a dupla súlyt. Tapasztalatom szerint ez az egyik legzseniálisabb anti-rotációs gyakorlat, nagyon szépen megdolgoztatja a törzs oldalsó izmait az arcraesés veszélye nélkül (amely pl. a renegát evezés esetében nem elhanyagolható, ha kerek tárcsáink vannak). 

A fenti edzésterv természetesen csak egyet vázol fel a lehetséges variációk közül, amelyek száma a végtelenbe tart. Egy kezdő számára azonban a megfelelő progresszióval tökéletes ahhoz, hogy jelentős erőfejlődést érjen el, akár egy, akár két súlyzóval dolgozik.

Haladottabbak számára jó segítség lehet a program egyes elemeit beépíteni, azaz néhány rudas gyakorlatot egykezes súlyzósra cserélni pl. egy megakadás (plateau) esetében, vagy egyszerűen csak a monotonitás megtörésére. 

Akárhogyan is edz valaki, ha ez a modalitás kimaradt az eddigiekben, érdemes tenni  egy próbát az egykezes súlyzóval, új kihívásokat és fejlődési perspektívát adhat mindenkinek :)

Szezám tárulj!

Hát eljött végre ez a pillanat is :)

Megnyitja kapuit egy valóra vált vízió, Thor Gym néven. Honlapunkon már lehet nézelődni: www.thorgym.hu

Ez a terem az igazi erő szerelmeseinek készült. Nincsenek benne bonyolult gépek, sem futópadok sorai. Van benne viszont rengeteg eszköz saját testsúlyos gyakorláshoz (majomlétra, húzódzkodó és társaik), olimpiai rudak és erőkeretek, kettlebellek és egykezes súlyzók, szán és zsákok; minden, amire csak szükségünk lehet egy jó edzéshez :)

Szombaton mindezt meg is nézhetitek, ki is próbálhatjátok, mert ingyenes nyílt napot tartunk: http://www.thorgym.hu/hirek/olvas/a-visszaszamlalas-megkezdodott

Szeretettel várunk, ha időd és kedved engedi, próbáld ki magad és minket ;)

Kellemest a hasznossal :)

Ma újfent igen termékeny napunk volt. 
Először a munka:

Aztán jött a szórakozás.

Kicsit snatcheltünk meg swingeltünk kettlebellel, mert az jó:)

    
A guggolást sem vetjük meg a golyóval.

A katonai nyomást minden formában szeretjük :D

See-saw:

Dupla:

Egy könnyed fél testsúlyos nyomás:

Zsolti és a two hands anyhow:
 

Persze az új egykezes súlyzóval is kellett kicsit snatchelni és swingelni, az se kutya :)

 

Astartes okoskodik :D

Kellemes mozgás volt, és a környezet napról napra szépül. Hamarosan update ;)

Tesztüzem 1 ;)

Teszteljük a majomlétrát

Folyt. köv.  :)

Könyv: Brooks Kubik - Dinosaur Training

Végeztem egy kis házi felmérést, és arra jutottam, hogy Brooks Kubik itthon döbbenetesen kevéssé ismert szerző. Még az erőedzés irodalmában valamilyen szinten jártas emberek egy része sem hallott róla, annak ellenére, hogy jópár olyan könyv és videó szerzője, amelyek az erőfejlesztés legjobb hagyományait elevenítik fel. 

Maga Brooks egyébként nem ebből él, ügyvédként dolgozik, és az erőedzés nála afféle komolyan vett hobbi. Egy hobbistától szép eredmény, ha többszörös nemzeti bajnok fekvenyomásban, ill. a saját erőemelő szövetségénél beállított néhány világrekordot, nem? :) Több videót is készített, amelyeken gyakorlatilag egy-egy edzését mutatja be; ezekből is igen nyilvánvaló, hogy az ember elképesztően erős. Az előző bejegyzésemben említett példák mellett kétkezes rúddal is félelmetes dolgokat művel. 

Amennyire meg tudom állapítani, a Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development (Dinoszaurusz edzés: az erő és fejlődés elveszett titkai) az első könyve volt, és talán ez máig is a legnagyobb hatású és legismertebb munkája. 

A címben szereplő dinoszaurusz nem az állat méretére, hanem ősi mivoltára utal. Kubik számára a régi idők erős emberei jelentik a példát, és edzései jelentős részben a XX. század első felében divatos gyakorlatokból állnak össze; a könyvben rengeteg utalás történik ezekre a mesterekre, és eredményeikre. Kubik mély megvetéssel viseltetik a modern fitnesz-ipar iránt, beleértve ebbe a gépes edzéseket, a kis súlyos edzéseket, és a szteroidok használatát is. 

A könyv maga nem hosszú, 161 oldal mindenestül, de nagyon tömör: a nagy öregekkel kapcsolatos sztorikon kívül szinte minden mondat fontos információt tartalmaz. 

Az első két fejezet nagyjából azt foglalja össze, amint fent leírtam: a régi idők erős emberei még tudták, hogyan kell erőre edzeni, nem vesztek el a gépek és a szteroidok világában. Egyszerű alapgyakorlatokat végeztek, keményen edzettek és nagy súlyokkal dolgoztak.

A könyv központi gondolatát két szóban lehet összefoglalni: kemény munka. Kemény alatt Kubik azt érti, hogy KEMÉNY. Maximális képességeink közelében, minden ismétlésért összeszorított foggal küzdve, az utolsó csepp erőnket is felhasználva kell edzeni ahhoz, hogy az erő fejlődjön.  Ehhez az alapvető, összetett gyakorlatokat javasolja, amelyeket mindenki ismer (vagy ismernie kéne), aki erőedzésben utazik: guggolás, elemelés, fekvenyomás, katonai nyomás, evezés és társaik. Később majd meglátjuk, hogy azért ad ezekhez is egy kis sajátos pluszt, amitől még gyilkosabbá válnak az edzések.

Brooks kifejti, hogy ha ilyen kemény edzéseket csinálunk nagy súlyokkal, akkor az edzések nem lehetnek sem túl hosszúak, sem túl gyakoriak.  Értelemszerűen, ha nagyon erősen leterheljük a szervezetünket, akkor nem fogunk tudni 2-3 órás edzéseket csinálni, és valószínű, hogy másnap annyira nem is lesz kedvünk nekiállni újra edzeni, ill. a szervezetünknek is kell a regenerálódás. A könyv tehát rövid és viszonylag ritka edzéseket ajánl; három, vagy akár két edzésnappal hetente. A rövidség titka a megfelelő szet-ismétlésszám kombinációkban rejlik: 5x5 a legtöbb, amit a szerző egy gyakorlatból egy edzésen javasol, de ennél jóval lejjebb is megy (ld. lent).

Kubik néhány olyan eszközt is bevon az edzésbe, amivel nem túl gyakran találkozunk. Az egyik ilyen a vastag rúd, 5 vagy akár 7.5 centiméter átmérővel, amely sokkal nehezebbé teszi az eszköz megfogását; a másik pedig a furcsa tárgyak emelgetése, mint pl. üllő, homokzsák (40-70 kg-ra feltöltve), hordók, vagy éppen farönkök. Ezek sokkal nehezebben mozgathatóak, mint a rúd, a súlypontjuk változik, ezáltal minden gyakorlat (jellemzően nyomásokat javasol) valóságos harccá válik. 

A szerző hangsúlyozza a fogáserő fontosságát is. Az általa javasolt gyakorlatok között jól ismertek is akadnak, mint pl. a farmer's walk, egykezes elemelés, csippentő fogással tárcsaemelés, CoC gripperek használata, de a vastag rúddal végzett emeléseket, pl. bicepszezést is ide sorolja. 

Fontos aspektus a koncentráció és a mentális keménység: komoly elszántsággal és lelki erővel kell nekimenni az edzésnek, és átdolgozni magunkat a legnehezebb szériákon is. Kubik egyfajta harci mentalitásnak tekinti ezt, és a legnehezebb emeléseket harchoz hasonlítja. 

 A könyv következő fejezetei a fentieket részletesen kivesézik. Nem megyek rajtuk végig egyenként, csak néhány különösen fontos pontot emelek ki, amelyek sarokkövei a dinoszaurusz-edzésnek. 

Az egyik legfontosabb dolog: amikor csak lehet, adjunk súlyt az emelésekhez. Nyilvánvalóan ez egy kezdő esetében viszonylag könnyű, hiszen akár minden edzésen képes hozzácsapni egy keveset az előző súlyhoz, középhaladó szinten még szintén aránylag egyszerű, haladóknál azonban hosszú hónapokat vehet igénybe akárcsak néhány kg hozzáadása is        az aktuális maximumunkhoz. Azonban - mondja Kubik - amikor csak lehetséges, adjunk súlyt a meglévőhőz, emeljük az adagot! Ezt egészen kis lépésekben is elfogadhatónak tartja megtenni, azaz szerinte nem gáz akár 1-2 kg-ot hozzátenni a maximumunkhoz, de természetesen lehetséges hosszabb rákészülés után egy-egy nagyobbat emelni. A lényeg: ne toporogjunk egy helyben!

A szerző felsorolja azokat a gyakorlatokat, amelyek az egyes testtájak megerősítését szolgálják. Nem meglepő módon csupa alapvető, nagy emelést találunk közöttük: guggolást, katonai nyomást (szigorúan állva), fekve nyomást, elemelést, evezést, cleant, snatchet és hasonlókat; a javasolt gyakorlatok között a bicepszezés az egyetlen, amely többé-kevésbé az izoláló gyakorlatok közé sorolható. Van azonban néhány olyan mozdulat, amely külön figyelmet érdemel:

- Egykezes súlyzóval végrehajtott clean and press, fekvenyomás és swing (ez nem azonos a kettlebell swinggel, egy mozdulattal a fej fölé küldjük a súlyzót), illetve személyes kedvencem: az egykezes elemelés. 

- Vastag rúd: bármilyen gyakorlatot is hajtunk végre, vastag rúddal sokkal nehezebb lesz, mint egy normál rúddal: azért is harcolni kell, hogy a kezünkben maradjon az eszköz. Érdemes alacsonyabb súlyról indulni, mint amit amúgy használunk, és lassan feldolgozni a magasabb súlyokra. 

- Alsó pozícióból indított fekvenyomás és guggolás. Ezeknél a rudat úgy helyezzük a rackbe, hogy az alsó pozícióban legyenek, és így indítjuk a mozdulatot, ez sokkal nehezebb a hagyományos kivitelezésnél.

- Lockoutok: pl. a fekvenyomás mozdulatának csak az utolsó néhány centijét hajtjuk végre nagyon nagy súllyal. Kubiknak ez a fő eszköze, ha megrekedünk egy gyakorlatban, és nem tudunk továbblépni.

A rövid edzésekre két különböző utat is leír: egyrészt csinálhatunk egy hosszú sorozatot nagy súllyal, pl. 20 ismétlést egyvégtében; vagy elmehetünk az 1 ismétléses szettekig. Ennek progressziójára azt javasolja, hogy kezdjünk 5x5-tel, aztán lépjünk tovább egy 5-4-3-2-1 programra, végül áttérhetünk a csupa egyekből álló edzésre. Brooks saját edzéseiben általában egy gyakorlatból összes öt darab ismétlést csinál, egyre nagyobb súlyokkal. Azt azonban el kell árulni, hogy a bemelegítő sorozatai valószínűleg megölnék az edzőterembe járók jelentős részét. [Itt találkoznak egyébként a nagy elmék: emlékezhetünk, hogy Dan John is beépítette egyik programjába a 6 nehéz egyet, ill. az 1x10 sorozatot. Ezen felül az összes ismétlésszám is összecseng: Dan 5 és 25 között határozza meg a nem ballisztikus nagy gyakorlatokból egy edzésen jó formával elvégezhető ismétlések számát.]

Az erő sztenderdjeit a régi idők erős embereihez képest határozza meg az alábbiakban:

Bench press: 1.82 BW 

squat: 2.59 BW 

Deadlift: 3 BW 

clean & press: 1.55 BW 

curl: 1.11 BW 

ahol a BW a saját testsúlyunkat jelenti. Mondhatni, hogy viszonylag magasra teszi a mércét :) 

Kubik hosszan beszél a furcsa tárgyak használatáról, amelyek rendszerében kiemelt fontosságúak. A legkülönbözőbb emeléseket és cipeléseket javasolja különböző tárgyakkal. Megjegyzendő, hogy nem a levegőbe beszél: az egyik videóján üllőket, zsákokat és egy masszív farönköt emelget, amelyre pluszban láncokat teker, aztán két olyan fém kofferrel indul sétálni, amelyeknek a látványától is lezsibbad az ember alkarja. 

A könyv következő részében, amely a rackben végzett munkát ecseteli jópár példa-edzéstervet is találunk mind kezdők, mind haladók számára. Ezeket itt nem részletezem, mindegyik a nagy alapgyakorlatok variációiból áll alacsony ismétlésszámmal, és megítélésem szerint egyik sem való kezdőknek :) 

Ezzel elérkeztünk egy fontos ponthoz (és ez már az én kommentárom, nem a könyv része): noha Brooks filozófiája az edzésről nagyon szimpatikus, kezdők számára a programjai, és a gondolkodásmódja szerintem végzetes lehet. Árulkodó, hogy a példái gyakran így kezdődnek: "Tegyük fel, hogy 180 kg-ot tudsz fekve kinyomni." Ühüm, tegyük. De nem tudok, és azt hiszem, az olvasók többsége sem. Más szóval a dinoszaurusz edzés elkezdésének van néhány alapvető feltétele:

- Legyél teljesen egészséges.

- Légy képes végrehajtani az alapgyakorlatokat tökéletes formával.

- Legyél legalább közepesen erős, különben a gyakorlatok egy részét sehogy sem fogod tudni végrehajtani. 

Amennyire meg tudom ítélni, a dínó-edzés akkor jöhet szóba, ha valaki átment már pár környi 5x5 programon, és valami újat keres. Jó alternatívája vagy folytatása lehet a Wendler féle 5/3/1-nek, hiszen hasonló kíméletlen maximális erőfeszítéseket megkövetelő edzésekből épül fel. 

A könyv hasznos olvasmány lehet kezdőknek is, mint motiváció a későbbiekre, és haladók is rengeteg jó ötletet meríthetnek belőle akár új edzéstervet keresnek, akár csak kiegészítést a meglévő gyakorlatok mellé.